7 продуктов для роста мышц

Каждый человек интересен и индивидуален. Это отражается как на внутреннем мире, так и на визуальной «картинке». Одни страдают избыточным весом и стараются найти лучший вариант для похудения, других интересует диета для набора мышечной массы. Но объединяет нас общая цель – стремление к идеалу. И если в первом случае приходится перепробовать множество систем питания, то для увеличения массы общие рекомендации практически идентичны.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Рацион питания­

Меню для набора мышечной массы должно быть сбалансированным и полноценным: питайтесь по определенному расписанию. При этом запрещается употребление излишне жирных продуктов, например, копченостей, майонеза, маргарина и т.д. После тренировки необходимо подпитывать организм продуктами, которые богаты витаминами и минералами. В качестве перекуса подойдут орехи, творог, банан, протеиновый коктейль, кефир и др. Особое значение для увеличения мускулатуры имеет расчет оптимальной пропорции БЖУ. Идеальным соотношением для увеличения мускулатуры является схема:

  • белки – 30-35% от дневного рациона;
  • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20%;
  • углеводы (сложные или медленные) – 50-60%.

Оптимальное время для приёма пищи

Для получения желаемого результата, не только рацион должен быть составлен правильно, но и пища должна приниматься в определённое время. Так, например, не стоит сильно наедаться перед сном или предстоящими физическими нагрузками.

Читайте также:  Как можно быстро похудеть в домашних условиях, способы и отзывы

До начала тренировок

Перед началом занятий питание спортсмена ни в коем случае не должно быть слишком обильным. Если начать тренироваться слишком рано после приёма пищи, кровь будет стекать из желудочно-кишечного тракта в рабочие мышцы, а пища останется в желудке. Пищеварение будет угнетаться, что может привести к появлению болевых ощущений, рвоты или колик. По этой же причине кровоснабжение мозга также будет ограничено, что приведёт к головокружению во время бега или езды на велосипеде.

Последняя лёгкая еда должна потребляться примерно за 1,5 часа до тренировки, если же планируется обычный ужин, до начала занятий должно пройти не менее 3 часов.

После завершения тренировок

Если человек ест слишком мало белка, будут полезны белковые добавки. Через 30 минут после тренировки необходимо съесть пищу, содержащую углеводы (молоко, банан), организм будет её использовать для пополнения запасов топлива, на котором работают мышцы — гликогена. Если этого не сделать и немедленно принять белок, именно он превратится в такое топливо. Рекомендованное потребление:

  • после тренировки — белковые и энергетические добавки с концентрацией белка 30—70 %, ими организм будет восполнять потерю использованных углеводов и белков;
  • на ночь можно принимать добавки с содержанием белка 70—100 %.;
  • третья группа добавок — это гейнеры, в которых концентрация белка меньше (10—30 %), их тоже желательно принимать после физических нагрузок.

Рекомендуем вам узнать, как выбрать протеин для набора мышечной массы.

Примерное меню для увеличения веса

Для тех, кто просто хочет набрать вес, не стоит употреблять калорийные фаст-фуды, которые приведут к образованию жировых клеток, но лишат тело изящества.

Меню должно быть полноценным и разнообразным:

  • Завтрак. Мясо, тушеное с овощами, булочка с сыром, чай с молоком.
  • Второй завтрак. Молочная овсяная каша с ягодами или сухофруктами, стакан сока.
  • Обед. Суп из чечевицы на курином бульоне, 200 г мяса птицы, макароны, овощной салат, заправленный сметаной, компот.
  • Полдник. Фруктовый микс с йогуртом.
  • Ужин. Рыба жирного сорта, картофельное пюре, салат из овощей и зелени, заправленный растительным маслом, чай, булочка.
  • Второй ужин. Стакан кефира.

Это важно! Каши стоит варить на молоке, и добавлять в порцию 1 чайную ложку сливочного масла. Сорта мяса лучше выбирать нежирные, а рыбы – чередовать. Овощные салаты следует заправлять сметаной или растительным маслом.

Диета для набора веса для мужчин и женщин практически не отличается. Только сильной половине обязательно давать организму физические нагрузки, чтобы увеличившиеся формы приняли красивый рельеф.

к оглавлению ↑

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Читайте также:  Каркаде: польза и вред

Меню на день:

  • Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
  • Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
  • Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
  • Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
  • Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели Прием пищи
1 2 3 4 5 6
Понедельник Овсянка Курица с картофелем Творог Рис с рыбой Салат Фрукты
Вторник Гречневая каша с молоком Спагетти с телятиной Кефир Творог Запеченная рыба Йогурт
Среда Овсянка Тушеный картофель с говядиной Омлет Молоко, фрукты Рис с индейкой Творог
Четверг Рисовая каша на молоке Суп овощной Кефир Фрукты Запеченный картофель с индейкой Салат
Пятница Омлет Картофель с курицей Творог Кефир Гречневая каша с рыбой Йогурт
Суббота Овсянка Запеченный картофель с телятиной Кефир Творог Овощное рагу с курицей Салат
Воскресенье Омлет Салат с говядиной Творог Фрукты Рис с телятиной Салат

правил белковой диеты для роста мышц

Чаще всего для наращивания мышечной массы используют белковую диету. Она даёт очень хороший результат. При ее соблюдение происходит сгорание жира и вырисовывается великолепный рельеф мышц.

Суть белковой диеты в употреблении большого количества белка и в ограничении употребления углеводов и жиров. Белки участвуют в процессе поддержания мышц и образовании новых клеток. Употребление большого количества белка ведет к образованию новых строительных «элементов» в организме, а уменьшение употребляемых углеводов и жиров приводить организм к сжиганию жировых отложений.

Итак, давайте рассмотрим основные правила белковой диеты:

Все что человеку необходимо употребить за день, нужно разделить на пять приёмов пищи. Лучше есть меньше, но чаще. Трех разовое питание для набора мышечной массы, недостаточно. Если есть много и редко, то обязательно возникнут жировые отложения. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Важно!

К быстрым углеводам относятся: картофель, сладости, макаронные и мучные изделия. Есть их необходимо в умеренном количестве. Углеводы способствуют увеличению уровня сахара в крови и очень быстро поступаемся глюкоза превращается в жир. Одно правило для всех, будь ты худышка или накачанный культурист, употребления углеводов лучше сократить до минимума.

Читайте также:  Cалатная диета — минус 3 кг за 3 дня!

Уберите из рациона сало, жирное мясо, майонез, маргарин, сливочное масло и колбасу. Но помните, что не все жиры вредны. Обязательными жирами в рационе является, например, растительное масло, жиры которого участуют в выработке, мужского гормона, тестостерона. Без жиров, не возможен жировой обмен в организме.

Физические упражнения плюс правильное питание и результат не заставит долго себя ждать.

Вода распределяет питательные вещества в организме и выводить из него продукты распада. Вода необходима для обмена веществ и терморегуляции. Без воды снижается продолжительность и качество выполняемых нагрузок. В день необходимо выпивать восемь стаканов чистой воды, не считая бульонов и чая.

Не стоит без остановки потеть в тренажерном зале. Каждому человеку нужен отдых. Расслабление.

Основные белковые продукты: творог, яйца, мясо курицы, мясо индейки, рыба, каши, орехи, грибы. Кроме белков, нужно так же включать в свой рацион витамины и микроэлементы. Хорошо с белковой пищей сочетаются овощи, зелень и фрукты.

Для того чтобы увидеть красивый мышечный рельеф на своем теле необходимо соблюдать диету от четырех до восьми недель.

Не стоит сразу рассчитывать на мгновенный результат. Мышцы начнут расти, только в том случае, когда количество энергии поступаемое с пищей будет выше расходуемой энергии.

Иногда, чтобы сдвинуть вес с «мертвой точки», необходимо увеличить калорийность употребляемой пищи на 50 или даже 100%! Чтобы была заметна прибавка в весе, нужно постепенно увеличивать калорийность употребляемой еды.

Совет!

Как только вес станет больше на 600-800 грамм за неделю, стоит остановиться на выбранных продуктах. И придерживаться выбранного ранее меню.

Примерное меню для набора массы

  • Завтрак. Тушеный картофель с мясом, кофе с молоком и бутербродом с маслом. В качестве второго завтра идеально подойдут приготовленные овсяные хлопья, залитые молоком. В них можно добавить сухофрукты.
  • Обед. Суп с разваренным горохом, салат из овощей, чай с куском торта или сладкой булочкой.
  • Полдник. Фруктовый салат из киви, бананов и авокадо. Полить его можно йогуртом.
  • Ужин. Рисовая каша, гуляш из печенки, чай с булочкой с сыром и маслом.

Это примерное меню. Зацикливаться на нем не стоит. Разнообразьте свой рацион. Вариантом существует очень много. И не составит особого труда придумать что-нибудь свое. При этом надо руководствоваться базовыми принципами, описанными выше. Это поможет набрать вес за максимально короткий промежуток времени.