9 про­дук­тов, кото­рые повы­шают вита­мин D

В статье описана польза витамина Е для организма человека и представлены таблицы продуктов растительного и животного происхождения, содержащих витамин Е.

Как полу­чить вита­мин D и сколько нужно

Орга­низм сам умеет син­те­зи­ро­вать вита­мин D под воз­дей­ствием уль­тра­фи­о­ле­то­вых лучей группы В (UVB). Для этого доста­точно 20 минут в день бывать на солнце. Если сидите в офисе и на вас попа­дает солнце — вита­мин D вы не полу­чите, т.к. лучи UVB не про­хо­дят сквозь стекло.

Летом все про­сто — во время про­гулки в откры­той одежде полу­чаем днев­ную норму вита­мина D. Про­блемы начи­на­ются в зим­нее время, с октября по март, когда сол­неч­ных дней ста­но­вится мало, а сол­неч­ные лучи содер­жат недо­ста­точ­ное коли­че­ство излу­че­ний UVB. Если воз­ни­кает дефи­цит вита­мина D, то кости ста­но­вятся хруп­кими — у взрос­лых раз­ви­ва­ется остео­ма­ля­ция и остео­по­роз, а у детей — рахит. Также ухуд­ша­ется работа иммун­ной системы, уве­ли­чи­ва­ется риск раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских и сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Как полу­чить вита­мин D и сколько нужно

Здесь на помощь при­хо­дят про­дукты, бога­тые вита­ми­ном D. Ведь сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — это луч­ший спо­соб полу­чить необ­хо­ди­мые вита­мины и не при­бе­гать к пище­вым добав­кам. Рос­сий­ская ассо­ци­а­ция эндо­кри­но­ло­гов реко­мен­дует днев­ную норму вита­мина D:

До 50 лет После 50 лет Бере­мен­ные и кор­мя­щие женщины
600–800 МЕ* 800‑1000 МЕ 800‑1200 МЕ
(15–20 мик­ро­грам­мов) (20–25 мик­ро­грам­мов) (20–30 микрограммов)

*МЕ — меж­ду­на­род­ные еди­ницы

ТОП-бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

ТОП-бюджетных групп продуктов правильного питания
  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Читайте также:  6 продуктов, которые подойдут для перекуса после тренировки

Дополнительные продукты на ПП:

  1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
  2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
  3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
  4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
  5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
  6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
  7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
  8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Что еще можно включить?

Почему нужно питаться разнообразно:

  • Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
  • Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
  • Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
  • Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
  • Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

  • Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
  • Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
  • Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
  • Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Витамин Е: в каких продуктах содержится в большом количестве

Чем полезен токоферол

Основная задача витамина Е – защита клеток, то есть молекулы токоферола, окружая стенок красные тельца, защищают их. Что происходит с организмом, если есть недостаток этого ценного витамина? Роль его огромна и его нехватка может вызвать серьезные заболевания:

  • Понижается либидо.
  • Грозит бесплодие.
  • Теряется эластичность кожи.
  • Атрофируются мышцы.
  • Угрожают кожные заболевания.
  • Человек легко поддается ожирению.
  • Резко падает иммунитет.
Витамин Е: в каких продуктах содержится в большом количестве

Если человеческий организм ежедневно получает достаточное количество этого витамина, то можно быстро поправить свое здоровье, так как токоферол:

  • Снижает артериальное давление.
  • С его помощью происходит лучшее усваивание витамина А.
  • Уменьшает сахар в организме.
  • Замедляет возрастную пигментацию на коже.
  • Не заменим для беременных женщин, так как отвечает за правильное развитие плода.
  • Укрепляет сосудистые стенки, делая их более эластичными.
  • Участвует в питании головного мозга.
  • Улучшает зрение.
  • Обновляет клетки печени.
  • Предотвращает старение.
  • Поддерживает иммунитет.
Читайте также:  Диеты и упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Как вы уже поняли, роль витамина Е настолько важна, что нужно научиться правильно составлять свое каждодневное меню, дабы наш организм получал этот ценный витамин в достаточном количестве. Но нельзя и переборщить, так как и избыток его в организме может привести к нехорошим последствиям, например – гиповитаминоз.

В каких основных продуктах содержится

Растительные продукты больше всего содержат токоферола, но имеется он и в животной пище, но в значительно меньшем количестве. Наиболее богато вит.Е масло зародышей пшеницы, в других маслах его значительно меньше. Наиболее распространенные и более насыщенные продукты растительного происхождения этим органическим соединением являются:

  • Овсяная, гречневая и рисовая крупа.
  • Бобовые.
  • Орехи: грецкие, арахис, фундук, а также кешью, миндаль и фисташки.
  • Бананы, апельсины и груши.
  • Из овощей – петрушка, сельдерей, шпинат, богаты им томаты, морковка, лук.
  • Содержания витамина Е в животных продуктах:
  • Маргарин и сливочное масло.
  • Коровье и козье молоко.
  • Творог и твердый сыр.
  • Перепелиные и куриные яйца.
  • Печенка телячья.
  • Свинина, сало.
  • Богата им (относительно) говядина, достаточно много в баранине, курятине.
  • Рыба.
Витамин Е: в каких продуктах содержится в большом количестве

Вот самые распространенные и более насыщенные продукты, содержащие такой замечательный и незаменимый для нашего организма витамин.

Суточная норма

Для всех она разная, например, для мужчин она должна составлять не менее 7-8 мг, для деток – 4-5 мг, для женщин 5-6 мг, а вот для будущих мамаш – 10 мг, а для кормящих до 15 мг.

Переизбыток витамина Е

Нужно следить за тем, чтобы не произошел и переизбыток суточного потребления токоферола, но это происходит очень редко. Симптомы гипервитаминоза такие:

  • Частые судороги.
  • Боль в мышцах.
  • Головная частая боль и внезапное головокружение.
  • Человек очень быстро чувствует усталость.
  • Проявление апатии.
  • Повышается холестерин в крови.
Витамин Е: в каких продуктах содержится в большом количестве

Недостаток витамина Е

Когда же происходит дефицит этого витамина? В тех случаях, если человек питается маложирными продуктами. Основные симптомы недостатка витамина Е – заболевания печени и поджелудочной железы, анемия, кожные заболевания.

Токоферол при беременности

Именно беременным женщинам просто необходим этот витамин, так как его дефицит влияет на полноценное развитие плода.

Если будущая мама не получает нужную норму токоферола, то в последствии ребенок может родиться умственно отсталым, с врожденным уродством, с аллергией на цветочную пыльцу или шерсть животных.

Достаточное количество витамина убережет женщину от выкидыша, крема с содержанием витамина Е не дадут образовываться растяжкам во время и после беременности.

Витамин Е: в каких продуктах содержится в большом количестве

Полезные свойства для красоты

Токоферол называют «витамином молодости», так как он способен задерживать старение. Очень важен он как для мужчин, так и для женщин. Вит. Е влияет не только на либидо, но отвечает за выработку половых гормонов. Кроме того, достаточная его норма употребления улучшает качество спермы. А у женщин во время климакса снижает раздраженность, вспыльчивость, резкое изменения настроения.

Мы вам рассказали, в каких продуктах больше всего содержится витамина Е, теперь вы можете самостоятельно регулировать свое питание, опираясь на описанные симптомы и показания.

Читайте также:  Рецепты домашних коктейлей для похудения

Причины дефицита витамина К

Продукты питания не играют ключевую роль в развитие дефицитного состояния. Гиповитаминоз обусловлен:

  • Плохим питанием.
  • Получением ожогов.
  • Желчнокаменной болезнью.
  • Употребление спиртного.
  • Приемом медикаментов для разжижения крови.
  • Дефицитом желчных кислот, которые требуются для того, чтобы витамин нормально усвоился.
  • Энтероколитом.
  • Использованием антибактериальных лекарств.
  • Воспалением органов ЖКТ: синдромом раздраженного кишечника.
  • Нарушением функционирования печени.
  • Болезнью Крона.
  • Продолжительным внутривенным питанием.
  • Кистозным фиброзом.
  • Задействованием гемодиализа.
  • Приемом статинов.
  • Дисфункцией тонкого кишечника, которая приводит к нарушениям всасывания питательных веществ.
  • Использование продуктов, богатых консервантами, красителями, ароматизаторами.

Основной симптом недостатка поступления филлохинона с продуктами – геморрагия. Витамин К – жирорастворимый. Независимо от того, из каких продуктов он получен, требуется наличие в кишечнике жира для его усвоения. У взрослых при дефиците возникают симптомы:

  • Кариес.
  • Желудочные кровотечения.
  • Ослабление костных тканей, склонность к переломам.
  • Нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы.
  • Интенсивная менструальная кровопотеря.
  • Кровь из носа.
  • Ухудшение свертываемости крови.
  • Тревожный признак – постоянная кровоточивость десен.

Чтобы проверить концентрацию вещества в организме рекомендовано сдать анализ крови.

Значение витамина Е для организма человека

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

  1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
  2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
  3. Понижает утомляемость.
  4. Предотвращает старческую пигментацию.
  5. Способствует понижению сахара.
  6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
  7. Способствует усвоению витамина А.

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Чтобы организм усвоил максимальное количество белков соблюдайте рекомендации, указанные в данном разделе

Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.

Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:

  • прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
  • нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
  • до обеда потребляйте сложные углеводы, после 15-16 часов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
  • основные “главные” блюда в вашем рационе – это по 100-200 грамм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
  • все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
  • запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.

Измени своё тело! Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы.

Тут о том, какие BCAA лучше и как их принимать.

Как увеличить свой рост? -trening/raznoe/

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.