Белковая диета для похудения: меню на 2 недели

Все секреты правильного питания (ПП) для похудения, а также идеальный рацион для снижения веса в данной статье. Составьте меню на неделю из простых продуктов, которое поможет вас сбросить лишние килограммы быстро и легко!

Преимущества ПП

Начать правильно питаться очень просто – нужно только решиться, а преимущества данной системы вы очень быстро прочувствуете.

  • Во-первых, вы перестанете, наконец, ощущать голод. Меню выстроено по такой схеме, что вам будет удаваться полностью подавлять аппетит. Никаких резей в голодном желудке, никакой усталости и упадка сил.
  • Во-вторых, вы сможете не только сами планировать свое меню, составлять рацион по своему усмотрению, но и находить выход из положения, если вдруг окажетесь в гостях или в ресторане.
  • В-третьих, отсутствие жестких рамок значительно повышает настроение. Совсем скоро вы привыкнете к тому, что, например, жареное нельзя, а приготовленный собственноручно зефир гораздо лучше и полезнее покупного.

А главное преимущество – вы значительно повышаете шанс на то, что в будущем сохраните здоровье максимально долго. Значительно снижается риск возникновения проблем с сердцем и сосудами, нарушений кровообращения в мозге, развития гастрита, появления диабета и т.д.

Полезные продукты

Тем, кого интересует белковая диета для похудения, меню на 14 дней, стоит сначала ознакомиться с продуктами, которые можно будет употреблять в эти две недели. Сейчас рассмотрим самую полезную пищу на данный период времени.

Наиболее белковосодержащими продуктами являются:

  • Белое куриное мясо. В ста граммах продукта содержится сорок граммов балка и всего 2 грамма жиров. Куриная грудка должна присутствовать в рационе каждого культуриста. Ее лучше всего употреблять в отваренном виде или запекать на гриле с рисом и отварными овощами.
  • Куриные яйца. В одном содержится пять граммов белков и столько же жиров. Яйца употреблять следует только в отваренном виде. Наибольшую ценность имеют белки. Желтки отвечают за то, чтобы лучше усваивался продукт. Поэтому диетологи рекомендуют съедать четыре целых яйца и три белка, отделенные от желтка.
  • Говяжий бургер. В нем содержится тоже сорок грамм белков и всего 15 грамм жиров. Говядину можно употреблять и в тушеном виде.
  • Филе рыбы, а именно лосося. Помимо белка, в нем содержится такой важный структурный компонент клеточных мембран, как Омега-3. Он играет важную роль в формировании мышечной массы.
  • Протеиновый порошок. Плюс этого продукта в том, что в нем нет совершенно никаких жиров. Многие относятся скептически к протеиновому порошку, а зря. Это те же яйца, только в измельченном виде. Протеиновый порошок усваивается намного быстрее, что другие белковые продукты.

Самые важные принципы белковой диеты

По традиции начинаем обзор нового режима питания с озвучивания главных правил и выявления подводных камней. Ведь прежде чем приступить к новой диете, о ней следует разузнать поподробнее.

  • Составляя свой рацион на неделю или 10 дней, обязательно позаботьтесь о том, чтобы он состоял из 60% белков животного происхождения и 40% растительных белков. Так ваше питание будет более сбалансированным.
  • Не бойтесь голода, здесь он вам не страшен. Ведь питание белковой пищей приводит к быстрому насыщению и длительному сохранению чувства сытости. К тому же, белок не позволит появиться растяжкам на коже, даже при стремительном уменьшении объемов. А еще, что немаловажно, полученный результат сохраняется надолго.
  • Также не бойтесь и однообразия рациона. Как мы уже сказали выше, белковая диета на сегодняшний день является едва ли не самой популярной, а это значит, что найти для нее десятки подходящих рецептов совершенно не составит труда.
  • Во время сбрасывания веса обязательно позаботьтесь о комплексе витаминов. Вернее, так: он абсолютно точно будет вам необходим. А еще жир в капсулах и кальций. Все это поможет вам восполнить в организме нехватку важных микроэлементов, которые вы будете недополучать, сидя на этой диете.
  • Любая белковая диета категорически недопустима при беременности и кормлении грудью. А еще при: сахарном диабете, анемии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почечных и сердечно-сосудистых патологиях, тромбофилии. Не рекомендуется прибегать к ней несовершеннолетним и лицам старше 50 лет. И не забудьте получить консультацию специалиста перед сменой питания!
  • Обязательно уделяйте время правильному приготовлению мяса. Так, оно должно быть вареным, тушеным, пареным, но ни в коем случае не жареным на масле. Лишние калории на пути к стройности вам ни к чему! Исключением может стать лишь шашлык из, например, говядины, с маринадом из уксуса, пожаренный на костре.
Читайте также:  Диета для детей на неделю для похудения в домашних условиях

Овощи, в которых содержится много белка

Самые важные принципы белковой диеты

Важно! Режим питания, основанный преимущественно на белковой пище, нашел отражение сразу в нескольких популярных диетах. Например, в кремлевской, диете Дюкана, или диете Елены Малышевой. У всех у них, конечно, имеются свои особенности, но объединяет их одно — наличие большого количества белка в рационе.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо обычной цели «снизить вес», белковая диета способствует и другим полезным для организма эффектам. А именно:

Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы и минусы белковой диеты
  1. Улучшение состояния кожи. Белок является основополагающим в организме. Благодаря нему ваши мышцы крепки, а кожа не обвисает. Повысив содержание белка в ежедневном рационе, вы обеспечите прекрасный внешний вид вашей коже
  2. Калорийность. В белках содержится практически в 2 раза меньше калорий, чем в жирах. А учитывая тот факт, что организму требуется значительно больше времени и энергии на переработку жиров, процесс похудения просто неизбежен
  3. Вывод токсинов. Белок способствует выводу из организма лишних жидкостей, а вместе с ними и токсинов
  4. Отсутствие чувства голода. Из-за особенностей организма и долгого усвоения белков, чувство голода наступает через большой промежуток времени. А учитывая тот факт, что белковая диета состоит из 4-6 приемов пищи – чувства голода не возникает в течение всего дня.
Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы и минусы белковой диеты

Минусов у белковой диеты немного. Большинство из них упираются в противопоказания для определенных групп людей. Но их нельзя в полной мере отнести к минусам, т.к имея противопоказания к диете – нет смысла на неё садится. А если, всё же, сели, то какой тогда смысл жаловаться? Итак, к минусам диеты относятся:

Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы и минусы белковой диеты
  1. Запор. Это частая проблема у людей, сидящих на белковой диете. Решением данной проблемы служит употребление в больших количествах воды или же кефира. Если не помогает, то тогда уже использование слабительного
  2. Не выводятся продукты распада. Решением данной проблемы, как и в предыдущем случае, является употребление воды в необходимых количествах
  3. Неприятный запах изо рта
  4. Срок диеты. В силу своей специфики, не рекомендуется сидеть на белковой диете больше месяца. Если же вы используете диету только как средство поддержания фигуры в тонусе и не пытаетесь скинуть лишние килограммы, то это ограничение вас не касается.
Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы и минусы белковой диеты

На этом минусы диеты заканчиваются. Всё остальное уже относится к категории противопоказаний и должно восприниматься в первую очередь еще до того, как вы сели на диету.

Плюсы и минусы белковой диеты
Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы и минусы белковой диеты

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост – расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет таблица калорийности продуктов.

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день – это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

К завтраку – запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90кКл/100гр.

Запеканка

Для приготовления потребуются такие ингредиенты:

  • Яйца-3шт;
  • Сахар – 100гр;
  • Творог-500гр;
  • Крупа манная-2 ст. л;
  • Изюм и курага-50гр;
  • Сметана -100гр;
  • Соль.

Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.

Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. Калорийность блюда – 145кКл/100гр.

Суп из кальмаров и риса

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Для приготовления нужны такие компоненты:

  • Филе кальмара-400гр;.
  • Рис-2/3 стакана;.
  • Горошек зеленый-1/2стакана;.
  • Луковица;.
  • Масло сливочное-1ст. л;.
  • Соль, специи, зелень.

Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут – добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания – рецепт кабачков фаршированных. Калорийность блюда – 80кКл/100гр.

Фаршированные кабачки

Для создания кулинарного шедевра понадобятся такие продукты:

  • Фарш – 300гр;
  • Кабачки- 2шт;
  • Рис – ½ стакана;
  • Морковь-1шт;
  • Луковица-1шт;
  • Бульон-1стакан;
  • Сметана и томатная паста – по 1 ст. л;
  • Соль, чеснок, перец.

Кабачки нарезают поперечными кусками, предварительно удалив мякоть. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.

Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.

Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе – кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.

Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Меню на неделю

Меню составляется в расчёте на 7 дней. Важно придерживаться его, тогда положительный результат не за горами.

Читайте также:  Витамины для набора веса: еда и препараты

Понедельник

Завтрак: кофе, можно с молоком, один хлебец;

2 завтрак: салат из помидоров и огурцов – 250г;

Обед: 240г тушеного нежирного мяса;

Перекус: грейпфрут или мандарин;

Ужин: 250 г овощного салата, маслом не заправлять;

Перекус: стакан 1% кефира.

Вторник

Меню на неделю

Завтрак: 200г кефира или молока;

2 завтрак: 150г отварного мяса

Обед: суп из овощей – 300г;

Перекус: салат из помидоров 150г;

Ужин: омлет из двух белков и салат из свеклы;

Перекус: стакан обезжиренного молока или кефира.

Среда

Завтрак: молоко 250г и хлебец;

 

2 завтрак: 120 г творога;

Обед: 300г отварной нежирной рыбы;

Перекус: грейпфрут или 2 мандарина;

Ужин: салат с морепродуктами – 300г;

Перекус: кефир – 250 г.

Четверг

Завтрак: кофе с молоком, сухарик;

2 завтрак: овощной салат 300 г, омлет из белков;

Меню на неделю

Обед: 180г нежирной рыбы, овощной салат — 200г;

Перекус: небольшой грейпфрут;

Ужин: салат из белокочанной капусты, 260г отварной говядины;

Перекус: обезжиренный кефир или молоко.

Пятница

Завтрак: кофе с молоком, хлебцы – 2 шт;

2 завтрак: запеченное филе рыбы, салат из овощей – 250г;

Обед: суп с морепродуктами – 300 г;

Перекус: натуральный йогурт – 100 г;

Ужин: Овощной салат – 250 г, два яйца без желтков;

Перекус: белковый батончик.

Суббота

Завтрак: ягодный морс или молоко и несколько хлебцев;

2 завтрак: салат из тунца или овощной салат 300г;

Обед: суп из овощей – 300 г;

Перекус: зеленое яблоко;

Ужин: отварное мясо – 150г, салат из огурцов – 200 г;

Меню на неделю

Перекус: 180г натурального йогурта.

Воскресенье

Завтрак: кофе с молоком, сухарики – 100г

2 завтрак: омлет из нескольких яичных белков, салат из пекинской капусты с огурцами – 200 г;

Обед: рыба на пару (не жирная) – 200г, или салат из морепродуктов – 250 г;

Перекус: грейпфрут – 1 шт;

Ужин: 250 г салата из овощей, 200 г запеченной нежирной говядины;

Перекус: кефир или молоко 250 г.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Как подбирать продукты
Продукт (100 г) Содержание белка
Нежирный творог 10-14 г
Тофу 8 г
Чечевица (готовая) 9 г
Куриная грудка 25 г
Филе рыбы 17-20 г
Яйца 13 г
Сыр 21 г
Бобы 7 г
Орехи 12-21 г
Говядина 26 г
Свинина 27 г
Натуральный йогурт 6 г
Молоко нежирное 4 г

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Белковые напитки для быстрого похудения

Чаще всего белковые коктейли готовят из спортивного питания, смешивая с любой жидкостью. Базовый рецепт для домашних рецептов — пачка творога низкой жирности с 1-2 стаканами молока, и к ним можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Про белковые коктейли для похудения читайте ТУТ

Однако, для снижения веса необходимо следить за калорийностью питания в целом и калорийностью коктейля в частности.

  • Рецепт белкового коктейля: Смешайте в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Он содержит всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.
  • Коктейль из творога и питьевого йогурта. Ингредиенты нужно перемешать в блендере и добавить сахарозаменитель или сухофрукты. Калорийность зависит выбранного творога и йогурта. Не стоит брать обезжиренный, потому что плохо усваивается кальций, лучше съесть меньшую порцию.
  • Коктейль для похудения. К пачке творога и молоку добавить 1 столовую ложку льняных семян, клубники по вкусу. Этот коктейль для снижения веса на 306 калорий содержи 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров.
  • Рецепт белкового коктейля для восстановления энергии. К пачке творога и стакану молока добавьте 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток получиться на 244 калорий с составом: 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Так же за основу можно брать не только творог и цельного молоко, также это могут быть порошки, протеин из спортивного магазина.
Читайте также:  Диета при синдроме раздраженного кишечника с метеоризмом

Рецепты для белковой диеты

Первые блюда

400 г куриной или индюшачьей грудки;300-400 г шпината;2 отварных яйца;150 мл молока;специи;соль;веточка петрушки.

Отвари мясо в 2-2,5 литра воды до готовности с лавровым листом, перцем-горошком и прованскими травами. Вытащи мясо и нарежь кубиками. В бульон положи порезанный шпинат и отвари до готовности. Влей в чашу блендера суп, молоко, помести мясо и нарубленные яйца и сбей до кремообразной консистенции. Подавай сразу же, украсив веточкой петрушки и половинкой вареного яйца.

400 г филе любой белой рыбы;1 красная луковица;400 г цветной капусты;лимонный сок;перец;соль;натуральный йогурт (по желанию).

Разбери цветную капусту, очисти, порежь на небольшие кусочки. Рыбу нарежь крупными кубиками. Лук нашинкуй тонкими полукольцами. Все сложи в кастрюлю, залей водой и вари до готовности. Посоли, поперчи, перед подачей по желанию добавь лимонный сок и пару ложек греческого йогурта.

Суп с куриными фрикадельками

300 г куриного фарша;2 белка;1 ст.л. отрубей;овощной бульон (из сельдерея либо из цветной капусты с луком);5 стеблей зеленого лука;1 небольшая луковица;соль и специи.

Смешай фарш, белки, отруби и мелко перемолотый лук, сформируй фрикадельки размером с небольшой каштан. В кипящий бульон положи фрикадельки, лавровый лист, 5 горошин черного перца, отвари до готовности. Перед подачей суп укрась мелко нарубленным зеленым луком.

Вторые блюда

3 яйца;1 куриная грудка;1 огурец;400 г пекинской капусты;соль;горчица;натуральный йогурт.

Отвари яйца и куриную грудку, нарежь кубиками. Мелко наруби и помни капусту. Нарежь огурец. Приготовь заправку: 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль смешай до однородности. Смешай все ингредиенты, перед подачей заправь салат и сбрызни лимонным соком.

400 г молодой телятины;смесь перцев;соль;1 ч. л. оливкового масла.

Вымой говядину, очисти от пленок, промокни бумажным полотенцем. Разрежь поперек волокон на стейки по 2-2,5 см толщиной. Натри смесью соли, перца и оливкового масла и оставь на час промариноваться. Через час обжарь каждый стейк на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны, заверни каждый кусок в фольгу и отправь в духовку, разогретую до 200 градусов, на 40-45 минут.

100 г зернистого творога;3 белка;3 стебля зеленого лука;укроп;соль.

Сбей чуть подсоленные белки в пышную пену. Творог сбей в блендере с укропом, подсоли по вкусу. Движениями снизу-вверх аккуратно введи творожную смесь в белковую, выложи в силиконовую форму, сверху посыпь мелко порубленным луком. Запекай в духовке до готовности.

Десерты

2 крупных яблока;2 ст. л. творога;натуральный йогурт.

Яблоки вымой, срежь верхушку и очисти от косточек. Внутрь положи творог, залей йогуртом. Запекай в духовке либо микроволновой печи до готовности.

1 пачка жидкого обезжиренного творога;1 сладкое яблоко;половина апельсина;ваниль.

Помести в чашу блендера творог, немного ванили, очищенное от кожицы яблоко и пол-апельсина. Сбей в пышную однородную массу, распредели в небольшие формочки и помести в морозильную камеру на полчаса. Холодный десерт очень похож на фруктовое мороженое.

200 г обезжиренного творога;50 г лимонного сока;2 ст. л. кукурузного крахмала;1 яблоко;2 яичных желтка;5 яичных белков.

Очисти кожицу и косточки из яблока, измельчи его в блендере. Добавь творог, желтки, лимонный сок, крахмал, сбей до кремообразного состояния. Отдельно взбей белки, аккуратно лопаткой смешай с творожным кремом. Выложи смесь в смоченную водой форму, запекай в духовке, разогретой до 180 градусов, 20-30 минут.

Имеют ли смысл пить яичные протеиновые коктейли в качестве дополнения к белковой диете?

Раньше они были доступны только в тренажерных залах в качестве спортивного питания, теперь они даже стоят на полках супермаркетов. Потребление белкового порошка – обычно в качестве контактного напитка с молоком или водой-предназначено для роста мышц и уменьшения жира. Звучит заманчиво, но не обязательно. Скорее наоборот: во время белковой диеты дополнительные протеиновые коктейли следует использовать с осторожностью.

Например, спортсменке-любителю, которая занимается спортом три раза в неделю, весит 60 килограммов, требуется не более 60 граммов белка в день.

С 200-граммовой порцией творога на завтрак (около 26 г. белка) и филе куриной грудки на обед (около 35 г. на 180-г. филе) рекомендуемое максимальное значение уже достигнуто. Плюс еще дополнительные источники белка, такие как, например, перекусы орехами еще не включены в это.

Если бы спортсменка-любитель, принимала еще различные протеиновые коктейли или белковые батончики, она даже саботировала бы свое желание стройной фигуры, так как уже был бы переизбыток белка.