Чем полезен творог для спортсменов и когда его лучше есть

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Почему спортсмены уважают творог?

Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.

До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

Почему спортсмены уважают творог?

Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Читайте также:  Аюрведа: мускатный орех — целебные свойства и рецепты

Казеиновый протеин

Основные правила

Рекомендуется питаться 5-6 раз в сутки, поскольку строительные элементы и энергия будут поступать в организм каждые 3 часа. Это важно для людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне. Что касается 3 приемов пищи в сутки, такой вариант больше подходит для любителей. В этом случае требуется дополнительный прием пищи, но исключительно протеиновый.

В первые 15 минут после силовых упражнений не рекомендуется употреблять пищу. Организму нужно время, чтобы отдохнуть и «остыть». После принятия водных процедур разрешается употреблять простые углеводы. Подойдут различные фрукты и ягоды: виноград, бананы.

Полноценный прием пищи рекомендуется начинать через 1,5 часа после тренировки. Необходимы протеины животного происхождения и углеводы сложного типа:

  • Белки являются строительным элементом для мышц. В сутки требуется по 2 г на каждый килограмм веса человека. В итоге протеины составляют 30% всего рациона.
  • Углеводы отвечают за энергию. Их удельный вес в суточном рационе – порядка 60%.

Животные белки находятся в:

  • мясе;
  • яйцах;
  • морепродуктах;
  • молочной продукции.

Сложные углеводы присутствуют в:

  • овсяной каше;
  • гречке;
  • рисе;
  • макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Мышцы растут благодаря избытку калорий. Важно, чтобы они поступали в организм с продуктами, но подкожный жир нужно держать под контролем, поэтому жиры должны составлять не более 10% от всего рациона.

После интенсивной тренировки мужчина или девушка должны употреблять больше воды. Суточная порция – примерно 2 л. Но ночь не рекомендуется много пить жидкости – лучше всего ограничиться половиной стакана перед сном.

Читайте также:  Диеты для снижения веса после 50 лет. Сколько нужно калорий в день?

Продукты, которые можно есть после тренировки

  • Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
  • Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
  • Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

  1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
  2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
  3. Съешьте большое зеленое яблоко.
Продукты, которые можно есть после тренировки

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Поделиться Подписаться ПодписатьсяМатериалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 10 кг за месяц

теги: тренировка питание здоровое питание

Продукты, которые можно есть после тренировки

Анна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

  • один фрукт крупных размеров
  • ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
  • запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Правильно выбрать и правильно съесть

Для правильного питания подходит только натуральный творог. Сладкая творожная масса, сырки для этих целей не подходят. Они содержат большое количество сахара и искусственных добавок. Говорить о высоком содержании белка в таких продуктах не приходится.

При употреблении творога следует воздержаться от одновременного приема продуктов, богатых белком. К ним относятся бобовые, яйца, мясо, рыба орехи. Не рекомендованы хлеб, картошка, злаки. Без сомнения, исключаем сахар в любом виде.