Диеты и упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о том, что пора привести свою фигуру в порядок. Многие люди недовольны своей фигурой, и желают избавиться от одутловатости, висящих боков. Есть довольно много способов похудеть. Сегодня мы с вами будем говорить о способе похудения, которые не требует много времени и сил. Этот способ — похудение в домашних условиях с помощью специальных упражнений. Поехали!

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

  • занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
  • тренируйтесь только в хорошем настроении;
  • подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
  • выберите удобную спортивную одежду и обувь;
  • купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • придерживайтесь принципов правильного питания;
  • перед тренировкой выполняйте разминку, а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.
Общие правила тренинга

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Эффективные дыхательные упражнения для похудения

Дыхание играет ключевую роль в функционировании организма. Оно способно не только обеспечивать его жизнедеятельность, но и регулировать внутренние процессы. Одним из самых эффективных упражнений для похудения считается дыхательная гимнастика. Она имеет массу преимуществ:

  • кислород помогает быстрее усваивать питательные вещества в желудке;
  • дыхательные упражнения способствуют расщеплению вредных веществ;
  • поможет снизить гормон стресса в организме;
  • гимнастику по дыханию для похудения можно выполнять дома;
  • благоприятно влияет на женские органы;
  • при правильном выполнении вас ждет супер-эффект.

Существует несколько распространенных дыхательных комплексов упражнений, которые надо делать для похудения:

Эффективные дыхательные упражнения для похудения
  • “Оксисайз”;
  • гимнастика по методу Стрельниковой;
  • бодифлекс;
  • “Цзяньфей”.

Основной принцип каждой методики — использовать брюшное дыхание, делая вдох и выдох, раздувая живот. Комбинируя различные техники, представленные в методиках, вы приносите большую пользу своему телу.

Длительность занятия не превышает 20 минут. Уделяя комплексу столько времени ежедневно, не забывая о разминке, вы достигнете желаемого эффекта быстро и без труда.

Лучший комплекс упражнений

Домашние упражнения для похудения лучше всего работают при комплексном подходе к их выполнению. При этом за одну тренировку лучше всего выполнять не менее 6-8 разных типов упражнений.

В систему наиболее простых, но в то же время действенных упражнений для быстрой нормализации веса входят:

  1. Лечь на спину, руки подложить под бедра. Медленно переместить упор на руки, поднимая ровные ноги вверх. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.
  1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут. При этом важно поднимать колени как можно выше.
  1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Опираясь на руки, медленно поднимать таз. Повторять по 20 раз
  2. Лежа на спине, напрячь пресс. Поднять ноги в ровном положении и выполнять ими махи по принципу «ножницы». Повторять по 25-30 раз.
  3. В той же позиции согнуть ноги в коленях, а руки в локте. Выполнять подтягивание колена к локтю.

Совет! Лучше всего выполнять подобные упражнения ранним утром. Это связано с ускоренным обменом веществ в первой половине дня и большим зарядом энергии. Именно поэтому утренние тренировки всегда более эффективны, нежели вечерние. Ограничения к активным тренировкам

В большинстве случаев домашние упражнения для похудения способствуют улучшению общего самочувствия человека и укрепляют его здоровье. Несмотря на это, стоит знать о следующих состояниях, при которых не желательно оказывать дополнительную нагрузку на организм:

  1. Период после недавно перенесенного хирургического вмешательства. В таком состоянии организм может быть сильно ослаблен, поэтому тренировки будут только истощать человека, делая его и без того обессиленным. Более того, заниматься спортом вскоре после операций может быть недальновидно из-за риска расхождения швов, образования отека и появления сильных болезненных ощущений.
  2. Период менструаций. При этом не рекомендуется выполнять упражнения для похудения для женщин из-за риска кровотечения и усиления спазмов. Стоит отметить, что иногда данный процесс протекает настолько болезненно, что кроме как лежать, женщина не сможет ничего делать. Ни о каких тренировках при этом не будет и речи.
  3. Период обострения тяжелых хронических заболеваний. Особенно опасно выполнять упражнения для похудения боков или других частей тела при гипертоническом кризе, активно протекающем сахарном диабете, бронхиальной астме.
  4. Поражения опорно-двигательного аппарата. Это может быть перелом, ушиб или серьезные дегенеративные заболевания суставов (артроз, артрит и т.п.). При остром воспалительном процессе и болях выполнять упражнения для похудения не стоит. Нужно дождаться нормализации состояния, и только после этого возвращения в прежнюю физическую активность и тренироваться дальше.
  5. Беременность на поздних сроках или риск выкидыша. При этом может быть крайне опасно выполнять упражнения для похудения для женщин. Точную информацию о подобном ограничении может даль только врач в каждом конкретном случае.
  6. Наличие поражений на коже (ссадины, аллергические проявления в виде сыпи и т.п.).
  7. Серьезные эмоциональные расстройства, неврозы. От активных тренировок при этом лучше отказаться, однако йога и другие релаксирущие методы могут стать очень даже полезными.
  8. Период протекания острых вирусных, респираторных или инфекционных заболеваний. До момента полного выздоровления лучше заменить физическую нагрузку легкой зарядкой. В противном случае, упражнения для похудения могут только ухудшить состояние человека (вызвать тошноту, повышение температуры, слабость, потливость и другие неприятные симптомы). В том случае, если человек не уверен в том, есть ли у него противопоказания к выполнению упражнений для похудения живота, перед началом тренировок ему стоит обязательно проконсультироваться с наблюдающим терапевтом.
Читайте также:  Как можно быстро похудеть в домашних условиях, способы и отзывы

Домашние упражнения для похудения по праву считаются одним из лучших способов для снижения веса без риска побочных эффектов. Несмотря на это, чтобы самостоятельные тренировки действительно дали положительные результаты, выполнять их стоит регулярно как минимум в течение двух месяцев. Только так можно заметить существенные улучшения в фигуре и общем самочувствии.

Ключевой момент в похудении

Главное в похудении — это разница между потребляемой и расходуемой энергией. Ваш пол здесь не имеет никакого значения. Главное — употреблять правильные продукты и быть физически активным.

Так, для того чтобы вы избавлялись от лишнего веса, вам необходимо тратить больше энергии, чем употребляете. Без этого ваш вес не будет изменяться в меньшую сторону. Давайте рассмотрим три варианта развития событий:

  1. Вес человека увеличивается.
  2. Вес человека не меняется.
  3. Вес человека уменьшается.
Ключевой момент в похудении

В первом случае человек постоянно ест жирную пищу, пьёт пиво и лежит на диване. Энергии он потребляет приличное количество, а тратит очень мало — для похода на работу или в магазин за продуктами. Энергия, которую он не расходует, откладывается в виде жира на его животе.

Во втором случае разница потребляемой и расходуемой энергии примерно равна нулю. Например, человек практически не занимается физическими упражнениями, но фастфуду он предпочитает овощные салаты и отварное мясо. А также пьёт каждый день по 2—3 литра воды. Он тратит мало энергии, но и потребляет её мало. Таким образом, его вес всегда находится на примерно одинаковом уровне. Такая же ситуация, если человек много ест и при этом постоянно тренируется.

В последнем случае человек избавляется от лишнего веса. Во-первых, он употребляет низкокалорийные продукты, благодаря чему у него просто нет лишней энергии. Ему достаточно этой энергии для жизнедеятельности обыкновенного человека. Во-вторых, он выполняет специальные упражнения для похудения, которые отнимают у него много сил. И получается, что баланс принятой энергии за день у него отрицательный. Соответственно, организм начинает черпать энергию из внутренних резервов, а именно, из жира на животе этого человека.

Более подробно лезть в тему питания мы не будем, но учтём один очень важный момент. При похудении необходимо тренироваться через 2 часа после приёма пищи. А когда тренировка закончится, необходимо подождать ещё 2 часа, прежде чем что-то съесть.

Если вы перекусите непосредственно перед тренировкой, это снизит её эффективность. Качество выполнения упражнений ухудшится, и вы не сможете потратить необходимое количество энергии.

Ключевой момент в похудении

Сразу же после окончания тренировки у организма начинается такой период, когда ему необходимо срочно восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Этот период длится около двух часов. Поэтому нам необходимо выжидать это время. Если съесть что-то в течение двух часов после тренировки, это помешает процессу похудения. После тренировки пища усваивается организмом гораздо лучше. Нам этого не нужно, ведь мы худеем.

Читайте также:  Топ лучших продуктов питания для красоты и здоровья ваших волос

Когда организм понимает, что энергия извне поступать не будет, он начинает брать её из внутренних запасов — из вашего жира на животе. По прошествии двух часов, организм перестанет искать где бы взять этой энергии, ведь он возьмёт её из жира. Именно так происходит процесс сжигания жира. Когда этот период прошёл, можете насладить ужином и поощрить себя за хорошую тренировку овощным салатом и куском отварной курицы.

Лучшие упражнения для похудения

  1. Ходьба. Это идеальное упражнение для потери веса: оно не требует никакого оборудования, кроме пары приличной обуви для ходьбы, и вам не нужно иметь абонемент в спортзал, чтобы заниматься им. В зависимости от того сколько вы весите, ходьба со скоростью 6 км в час будет сжигать около 5-8 ккал каждую минуту или примерно 225-360 ккал за 45-минутную прогулку.
  2. Гири. Это чугунные шары с одной ручкой. В отличие от традиционного ручного весового оборудования, вес гири не распределен равномерно, а это означает, что ваше тело должно работать над тем, чтобы стабилизировать себя и создать противовес тяжести шара. Гири значительно усложняют тренировки, которые из-за этого позволяют вам не только сжечь до 400 ккал менее чем за 20 минут, но и укрепить ваше туловище, улучшить баланс и осанку и задействовать все основные группы мышц, равно как и стабилизировать их.
  3. Плавание. Активное плавание может сжечь приблизительно 400-700 ккал в час. Все его виды эффективны и могут помочь вам потерять килограммы, начиная с кроля и заканчивая брассом или даже плаванием по-собачьи. Это высокоэффективное упражнение для похудения и тонизирования. Это одно из самых легких занятий, представленных здесь, и оно укрепляет, тонизирует и улучшает состояние всего вашего тела.
  4. Езда на велосипеде. Это еще одна деятельность с минимальными усилиями и высокими результатами в похудении. Она может сжечь около 372 или даже больше 1100 ккал в час в зависимости от вашего веса, скорости и территории, по которой вы ездите.
  5. Орбитрек. Этот тренажер дома или в спортзале дает вам возможность выполнить тренировку для всего тела, не требующую многих усилий. Меньше влияющий на суставы, чем беговая дорожка, эллиптический тренажер также имеет двигающиеся ручки, которые позволяют вам выполнить хорошее упражнение для верхней части тела в дополнение к нижней.
  6. Бег. Если вы одни из многих людей, которые любят бег, то вам повезло. Он сжигает примерно 600 ккал в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани и вызвать прилив адреналина в здоровых пределах, что предотвращает развитие болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.
  7. Теннис. Хорошая игра способна сжечь до 600 ккал в час. Если вы из того типа людей, которые предпочитают упражнения с партнером, теннис – это идеальный способ активности. Он также идеально подходит для тех, кто не особенно любит заниматься, но кто обожает хорошее соревнование.
  8. Тренировка с интервалами высокой интенсивности. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения, которые только вообще бывают. Вам нужно только заниматься этим видом тренировок в течение приблизительно 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь удивительных результатов, которые включают сжигание огромного количества калорий и ускорение вашего метаболизма вследствие этого.

эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Имеют значение лишь ваша решимость и старание: регулярно повторяя весь комплекс занятий, тщательно выполняя каждую физкультурную процедуру, вы и сами не заметите, как добьетесь сногсшибательного эффекта.

Конечно, всегда хорошо иметь под рукой набор гантелей и легкую штангу. Но их с успехом могут заменить и наполненные водой, песком или камешками пластиковые бутылки. Кроме того, не стоит забывать и о весе собственного тела – сами того не замечая вы носите с собой самый лучший на свете гимнастический снаряд.

Переодеваемся в легкую, не стесняющую движений одежду, включаем бодрящую музыку и устремляемся навстречу похудению. Полный вперед!

Отжимания

Отжимание – одна из основных гимнастических практик, которая эффективно нагружает трицепсы, грудь, и плечи. Упираемся в пол пальцами ног, ладони помещаем под плечами.

Читайте также:  Кисель из овсяных хлопьев: простой, лечебный, для похудения

Все тело должно образовывать неразрывную прямую. Опускаемся вниз, согнув локтевые суставы, и возвращаемся в прежнее положение – делаем это плавно и без рывков.

Если выполнить обычное отжимание для вас слишком сложно, поставьте на пол голени и стойте на коленях.

Косой мостик

Прорабатываем пресс, низ спины и ягодицы, а также улучшаем осанку. Ложимся на спину, руки ориентируем вдоль боков, колени должны быть согнуты. Отрываем от земли бедра. Спину держим прямой, а ступни крепко прижимаем к полу. Тело должно быть прямым от самых плечей и до колен. Сохраняем это положение полминуты и медленно возвращаемся обратно на коврик.

Прыжки

Работаем над мускулатурой ног и тренируем выносливость и плавность движений. Сгибаем коленные суставы так, чтобы у нас получилось половинное приседание. Прыгаем в правую сторону, приземляемся на правую ногу и тут же совершаем прыжок влево. Важно выполнять этот прием максимально гладко и без пауз.

Боковая стойка

Пресс, спина и плечи – все они получат хорошую проработку при выполнении стойки. Занимаем положение для отжиманий. Переносим вес тела на левую сторону, отрываем от земли ногу и руку справа.

Если вам сложно сохранять равновесие, то оставьте пальцы правой руки на мате, но используйте их только для балансировки. Возвращаемся в начальное положение и делаем боковую стойку уже на правой стороне.

Важно, чтобы вы все время держали спину ровной!

Приседания

Как будто специально для занятий в домашних условиях придумано такое широко известное и эффективное упражнение, как приседание? Без него худеющим невозможно и мечтать об упругих ягодицах и рельефных бедрах! Становимся прямо и помещаем ноги на ширину плеч. Медленно приседаем, выставив руки перед собой. Не горбим спину и не заваливаем плечи вперед. Медленно возвращаемся в вертикальное положение.

Гигантские шаги

Не даем бедренным и ягодичным мышцам ни шанса на вялость и дряблость! Снова становимся ровно и держим ноги на ширине плеч.

Широко шагаем вперед правой ногой, оставив на месте левую – оба коленных сустава должны образовывать углы в девяносто градусов. Руки вытягиваем над головой, сомкнув их в замок.

Спина остается прямой, живот – втянутым, грудь – выставленной. Возвращаемся в стартовую позицию и делаем «гигантский шаг» левой ногой.

Равновесие на одной ноге

Есть два основных способа выполнять этот физкультурный прием. Становимся на одну ногу, туловище наклоняем вперед, а другую ногу заводим максимально далеко назад, стараясь. чтобы ее носок смотрел прямо в потолок.

Если это положение представляет для вас слишком большую трудность, то придерживайте поднятую ногу рукой. Не забывайте немного сгибать колено, на которое приходится вес всего тела! Повторяем процедуру, сменив сторону.

Колесо

Эта практика направлена на тренировку мышц спины и ягодиц. Ложимся на живот и одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища. Руки вытягиваем перед собой, голову держим прямо. Находимся в этом положении две-три секунды. Делаем не менее десяти повторов.

Охотничья собака

Улучшаем осанку и растягиваем мышцы спины (и, заодно с этим, работаем над прессом, ягодицами и бедрами). Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечами, а ноги – под бедрами. Наши пальцы смотрят прямо вперед. Вытягиваем правую руку и левую ногу и балансируем на них несколько секунд. Возвращаемся в стартовую позицию и повторяем прием еще раз, поменяв пару рука-нога.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.

Видео упражнения для быстрого похудения