Как разнообразить меню при правильном питании?

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это «плохо отразится на фигуре», и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Принципы правильного питания

Для похудения в домашних условиях необходимо не только знать обо всех особенностях питания, но еще и соблюдать их в полной мере. Результат похудения для каждого человека индивидуален, он зависит от изначального лишнего веса, а также строения и функций организма. Основные принципы питания следующие:

  • Питание дробное и частое;
  • Отказ от сладкого и мучного;
  • Контроль калорийности;
  • Соотношения белков, жиров и углеводов;
  • Питьевой режим не менее 2 литров в день;
  • Систематичность и регулярность соблюдения режима.

Если выполнять все эти принципы правильного питания, результат не заставит долго ждать, а порадует красивыми формами и сброшенными килограммами.

Что можно есть на пп?

Правильное питание подразумевает наличие и отсутствие тех или иных продуктов, на основе чего и строится режим питания. В таблице приведем список разрешенных продуктов, на которые нужно обратить внимание.

Разрешенные продукты Количество
Овощи 3-4 шт. в день
Фрукты 1-2 на завтрак или перекус
Мясо 2 раза в неделю
Нежирная рыба 2 раза в неделю
Крупы 100 г в день
Черный хлеб 2-3 раза в неделю

Правильное питание подразумевает ограничения в продуктах, но дает возможность составлять полноценный рацион, который будет насыщать организм и помогать сбрасывать лишние килограммы.

Что под запрет?

Рацион питания для худеющего состоит из продуктов, которые не попадают под запрет. Запрещенных продуктов очень много, но он них знают далеко не все. Существует список, о котором нужно забыть на время питания, чтобы не столкнуться с последствиями. Рассмотрим его в таблице.

Запрещенные продукты Причина
Белый хлеб Высокая калорийность
Жирное мясо Наполнение организма холестерином
Сладкое и мучное Высокая калорийность
Алкоголь Замедление обменных процессов
Газированные напитки Замедление метаболизма

Правильное питание подразумевает только наличие качественных и низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм в полном объеме, но не провоцируют набор лишней массы тела.

Важно! Если включать в рацион список запрещенных продуктов, похудение происходить не будет.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи

Меню

Завтрак

  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.

Перекус

  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).

Обед

  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.

Перекус

Свежая протертая морковь с медом.

Ужин

  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Творожная запеканка с изюмом.

Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.

Овощное рагу.

Вторник

Пшенная каша с творогом.

Запеченные в духовке овощи с мясом.

Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.

Среда

Омлет с овощами.

Запеканка с гречкой и рыбой.

Рыбные котлеты.

Четверг

Каша овсяная с орехами и фруктами.

Овощной суп с курицей.

Фаршированные кабачки.

Пятница

Сырники.

Рыбный пудинг.

Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи

Время

Напитки

Продукты

Первый

8:00

Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.

Второй

9:00-9:30

Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.

Третий

11:00

Отварное яйцо и каша (150 г)

Четвертый

12:00-12:30

Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).

Пятый

14:00

Вода или чай (500 мл).

Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).

Шестой

17:00

Чай или сок (0,5 л).

Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.

Седьмой

20:30

200 мл кефира, молока или ряженки.

100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Рецепты блюд для детей

Если вам предстоит кормить детей-школьников или малышей, при этом соблюдая нормы здорового образа жизни, правила таковы:

  1. Обед обязателен. Горячий суп, борщ помогут избежать проблем с пищеварением.
  2. Фрукты, овощи, напитки и блюда на их основе необходимы детям.
  3. Крепкий чай, кофе, газировка для здорового детского режима питания запрещаются.
  4. Ужин ребенка должен быть вкусным, но легким.

Вот примерное здоровое и питательное меню для школьника или малышей в детском саду на день:

  • Завтрак – каша, творог, яйца, сырники, блинчики, мясо, рыба, хлеб со сливочным маслом. Напитки – какао, молоко, чай.
  • Обед – первое горячее блюдо, салат из свежих овощей, гарнир в сочетании с мясом, рыбой, фрукты. Напитки: компот, кисель, смузи.
  • Полдник – бисквит, печенье, булочка или сырная ватрушка, фрукты. Напитки : компот, сок, кефир, молоко, ряженка.
  • Ужин – каша, запеченные овощи, рыба, мясо. Напитки: ромашковый чай, теплое молоко.

Для детей в детском и в подростковом возрасте особенно важна вкусная, а тем более здоровая пища. В этот период рост его очень активен, он растет и наращивает мышечную массу, у него развиваются все органы, в том числе формируется скелет.

Конечно, не все дети могут есть по утрам, поэтому завтрак для ребенка должен быть легким и приятным. Оптимальным завтраком для ребенка могут стать каши, творог, омлеты с разными вкусными добавками. До обеда у ребенка должен быть перекус.

Здоровый обед для ребенка, после того как он придет из школы, обязательно должен состоять из супа, мяса или рыбы с гарниром. В его качестве могут служить отварные или тушеные овощи, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или картофельное пюре.

Ужин вашего ребенка обязательно должен быть горячим. Это может быть рыба или нежирное мясо с гарниром из овощей или риса.

Конечно же, детям необходим молочный белок, норма для школьника — два стакана молока, йогурта или кефира в день.

Суп с фрикадельками

Картофель – 4 шт.

Зелень — 50 г

Фарш – 200 г

Куриное яйцо – 1 шт

Измельченные сухари — 3 ч. л.

Щепотка соли, черный перец.

В фарш разбить яйцо, положить панировочные сухари, добавить соль и перец. Фарш до однородности вымесить и сформовать шарики величиной примерно с грецкий орех.

Картофелины почистить, некрупно нарезать. В два литра кипятка заложить картофель и варить около15 мин.,  предварительно посолив. Положить в бульон фрикадельки, готовку продолжить еще 10 минут.

Снять с огня кастрюлю и дать супу настояться 10 мин. Подавать на стол его нужно со свежей зеленью.

Вкусные рецепты для праздничного дня могут стать любимыми и для взрослых, и для детей.

Чернослив в кляре

Чернослив — 10 шт.

Сметана — 30 г

Рецепты блюд для детей

Белок одного яйца

Масло слив. — для смазки

Мука – 2 ст. л.

Сахар – на вкус

Чернослив замочить. Когда он станет мягким, удалить косточки. Смешать муку с сахаром и сметаной. Взбить в пену белок и осторожно, движениями снизу вверх, ввести в смесь. Сковороду  смазать маслом, затем выложить на нее  подготовленный и обсушенный чернослив.

Варианты полезных и правильных перекусов для худеющих

Для здорового питания важно включать в рацион достаточное количество белка и медленных углеводов, именно такой должна быть пища между основными приемами.

Вот список наиболее полезных перекусов:

  • Фрукты и овощи. Эта группа продуктов очень полезна, но во всем нужно знать меру. В сладких плодах содержится немало сахарозы, поэтому килограммами их кушать не стоит. Лучше чередовать яблоки, груши с цитрусовыми, киви. В школу ребенку можно дать банан или морковь, а дома утолить голод овощным салатом.
  • Молочные перекусы. Нежирные йогурты, запеканки из творога, твердый сыр – эти продукты полезны в любом возрасте, но особенно важны для женщин после 45, когда начинается нехватка кальция. Несколько ломтиков любимого сыра до обеда доставят удовольствие, а стакан кефира или ряженки как вечерний перекус помогут кишечнику хорошо работать.
  • Фитнес-батончики и мюсли. Их основа – это полезные злаки, орехи, сухофрукты. Главное, чтобы в них было как можно меньше сахара и ароматизаторов. Батончиками можно перекусить даже в дороге, а мюсли – хороший вариант для дома, поскольку их лучше заливать обезжиренным молоком, йогуртом, фруктовым соком, нежели есть всухомятку.
  • Бутерброды. Их нужно правильно готовить, тогда можно включать в меню. Для пп и низкокалорийной диеты подойдет цельнозерновой и ржаной хлеб, ломтик запеченной птицы, твердый сыр и обязательно листья салата. И никакого сливочного масла или майонеза.
  • Орехи и семечки. За счет большого количества белка и высокого содержания ненасыщенных жиров они быстро утоляют чувство голода, их удобно брать с собой. Они повышают концентрацию внимания и работоспособность, но порция должна быть небольшая (до 20 г за раз), иначе “перебор” по калориям будет обеспечен. Орехи и семечки обязательно не обжаренные, без соли и ароматизаторов.
  • Смузи и коктейли. Сочетание овощей и фруктов позволит создавать новые рецепты перекусов каждый день. Свеклу, сельдерей, тыкву и морковь просто так грызть способен мало кто, а небольшое количество этих овощей в смузи обеспечит организм клетчаткой, минералами, витаминами. Разбавлять коктейли при необходимости следует минеральной водой, но не молоком или мороженым, готовить их без сахара.

Из кондитерских изделий к чаю можно позволить себе горький шоколад, он содержит совсем мало быстрых углеводов и поднимает настроение.

Правильное питание каждый день

  1. Главная ›

Правильное питание на каждый день

Сейчас в моде культ красивого тела. Каждый день появляются новые методики похудения, волшебные напитки и таблетки обещающие сбросить лишний вес в считанные дни.

Многие люди, надеясь на быстрый и легкий результат, скупают эти препараты, но при этом продолжают вести привычный образ жизни и удивляются, почему, же ничего не происходит.

Но для качественного похудения не обязательно сидеть на жесткой диете или изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями и тем более употреблять таблетки неизвестного происхождения.

 Правильное питание – залог вашего здоровья

Корректные пищевые привычки внесут в вашу жизнь много позитивных моментов таких как:

  1. Избавление от постоянного чувства голода. Вам не нужно ждать следующего приема пищи и терпеть спазмы в желудки, поскольку у вас будет альтернатива – здоровый и полезный перекус.
  2. Зная основные правила правильного питания (ПП) у вас будет возможность распланировать свой рацион из полезных продуктов.
  3. Вы забудете про жесткие диеты, поскольку программа ПП дает возможность подобрать меню подходящее вам по вкусу.

Основным минусом такой программы является то, что она требует долгосрочного следования ее принципам.

Для нетерпеливых людей, жаждущих высокого результата сразу и склонных к срывам эта программа может показаться непосильной.

Для целеустремленных людей, кто хочет максимально ускорить процесс похудения ПП нужно совмещать с занятиями спортом, танцами, походами в сауну или массажем. А лучше использовать все перечисленные методы в комплексе.

Составляем вкусный и полезный рацион

Как определить здоровой ли пищей питается человек? Специалисты в области диетологии утверждают, что ПП должно содержать 50 процентов углеводов, 30 процентов белка, 20 процентов жиров. Калорийность питания должна колебаться от 1800 калорий для девушек и 2100 для представителей мужского пола.

Правильное питание каждый день

Рацион должен быть сбалансирован и включать все жизненно важные витамины и микроэлементы.

Конечно, для людей несведущих в диетологии данные требования покажутся слишком сложными, но следуя рекомендациям, приведенным в статье ниже, вы убедитесь, что следовать принципам здорового питания не составит для вас большого труда.

Блюда на завтрак

  1.  Овсяные хлопья, запаренные водой ли обезжиренным молоком. Можно добавит немного изюма, кураги или орешков.

    В качестве альтернативы подойдет гречневая, рисовая или пшенная крупа;

  2.   Сэндвич из отрубного или цельно зернового хлеба с отварной или приготовленной на пару куриной грудинкой или с слабосоленым кусочком семги или лосося, можно добавлять обезжиренный творог, зелень и овощи по вкусу;
  3. Яичница из четырех белков и двух желтков приправленная зеленью. Салат из свежих фруктов;
  4.  Творог с йогуртом или сметаной заправленный ягодами или сухофруктами с орехами;
  5. Овощной суп с добавлением небольшого количества нежирной сметаны.

Меню на обед

  1. Тушенное соевое мясо и отварная вермишель из твердых сортов пшеницы, можно добавить немного нежирного сыра;
  2. Печенная цветная капуста;
  3.  Запеканка из овощей;
  4. Крем-суп из сезонных овощей и риса;
  5. Вегетарианская пицца в небольшом количестве, спринг-роллы.

Что приготовить на ужин

  1. Рагу из овощей и куриной грудинки;
  2. Морская рыба на пару, в качестве гарнира использовать отварной коричневый рис;
  3.  Омлет, состоящий из четырех белков т двух желтков;
  4. Запеканка из творога и салат из свежих овощей;
  5. Вареная телятина с овощами на гриле;

Варианты для легких перекусов

  1. 250 гр. однопроцентного кефира, можно добавить немного меда или джема;
  2.  20 гр. черного 70% шоколада, яблоко;
  3.  Пару цельно зерновых хлебцев с нежирным сыром или творогом, можно
  4. добавить пару листьев салата;
  5. Небольшое количество орешков или кураги;
  6. Не более трех овсяных печенек.

Продукты нежелательные к употреблению

  1. Сухие завтраки (хлопья, мюсли и прочее);
  2. Сдоба;
  3. Сладости массового производства;
  4. Снеки;
  5. Кетчупы и майонезы;
  6. Пакетированные соки;
  7. Сладкая вода;
  8. Крепкий алкоголь.

Для людей, не представляющих свою жизнь без конфет, тортиков и прочего мы настоятельно рекомендуем перейти на сладости домашнего изготовления, а лучше и вовсе заметить их ягодами и фруктами.

Белковые банановые оладьи

Эти необычные блинчики никого не оставят равнодушным. В рецепте не используется мука, поэтому можно не переживать относительно фигуры и лишних килограммов. Для приготовления лёгкого и полезного перекуса понадобятся:

  • банан — 2 шт.;
  • яйцо — 3 шт. (нужны только белки);
  • подсолнечное масло — 2 ст. л.

Рецепт:

Белковые банановые оладьи
  1. Бананы очистить от кожуры и нарезать небольшими ломтиками. Положить в глубокую ёмкость и перетереть блендером.
  2. Отделить белки от желтков и взбить их.
  3. Подготовленные ингредиенты смешать и разделить получившееся тесто на кусочки, которые раскатать в оладья.
  4. Отправить в духовку при температуре 170° и выпекать до появления золотистой корочки.

Готовые оладья можно употреблять без добавок либо дополнить топингом: обезжиренной сметаной, сиропом или фруктами.

Правила ПП не требуют полного отказа от перекусов. Но блюда должны быть низкокалорийными и полезными. Не рекомендуется в промежутках между завтраком, обедом и ужином есть чипсы, сухарики и солёные орехи. О фаст-фуде и лапше быстрого приготовления также стоит забыть, но сделать это несложно, если попробовать приготовить вкусные диетические закуски, которые понравятся всем.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

Чего необходимо избегать во время правильного питания
  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Читайте также:  Фундук польза и вред для организма сколько нужно съесть