Каким должно быть питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы. Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры. Такой довольно примитивный пример говорит нам о том, что об этих строительных материалах и пойдет речь в данной статье.

Питание для набора мышечной массы

Пристальное внимание к питанию – первый шаг к набору мышечной массы.

Что вы едите, как, когда, в каком количестве – всё это влияет на рост мышц. Если следовать правилам, то добиться результата не так уж и сложно, главное – сила воли и стремление к результату.

Питание – основной показатель при наборе мышечной массы. Многие считают, что упражнения помогут им выглядеть, как атлеты, но в действительности без правильного питания мышц вам не видать.

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Безусловно, одним из важнейших моментов в достижении поставленной цели является то, насколько часто человека питается. Данный пункт позволяет направлять в кровь человека все необходимые питательные вещества, важные для роста мышечной массы и не только.

Не секрет, что нашему организму нужен «строительный материал» в виде жиров, белков и углеводов, и если они не окажутся в организме в положенное время, он прекращает так называемое строительство мышц, тем самым ставя преграду в достижении цели.

В связи с этим наиболее оптимальным вариантом для желающего набрать мышечную массу будет выбор 5-6 разового питания в сутки с периодичностью не более 3 часов.

Таким образом, организму будет намного проще переваривать пищу, получая систематическую дозу нутриентов (жиров, белков и углеводов).

Калорийность пищи

Калорийность пищи, употребляемой человеком, также отыгрывает немаловажную роль в достижении цели. Запомните, что организм позволит расти мышцам тела лишь в том случае, если количество поступающей пищевой энергии будет превышать количество сожженной. На данном принципе сегодня строятся многие диеты.

Гармония белков, жиров и углеводов

В наше время существует принятые нормы, позволяющие выбрать правильное сочетание нутриентов:

  • Углеводы. Содержание в рационе этого питательного компонента должно колебаться в пределах 50-60% (статья о медленных углеводах);
  • Белки – 30-35% употребляемой пищи (статья о продуктах с высоким содержанием белка);
  • Жиры. Касательно этого показателя, то он нужен человеку для роста мышц в количестве 10-20% принимаемого рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, рыбьему жиру, морской рыбе, грецким орехам.
Читайте также:  Лонган. Состав, свойства, как едят и как выбрать фрукт лонган

Конечно, необходимо каждому человеку в отдельности определять точное количество нутриентов, которое требуется для роста мышечной массы.

Ищите эффективное упражнение на ширину и толщину спины? Ознакомьтесь с упражнением — тяга штанги в наклоне к поясу. Разбор техники и задействованных мышц.

Тут разбираем основные упражнения для степ аэробики в домашних условиях.

Как правильно бегать по вечерам? -trening/raznoe/

Совет № 2

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Совет № 2

Дневной рацион для набора массы

  • Сразу по пробуждению стоит выпить грамм 300 чистой бутилированной воды, чтобы «включить» организм.
  • Позавтракаем минут через 20-30, за это время можно сходить в душ.
  • На протяжении всего дня едим равные порции белка со сложными углеводами.
  • Перед сном едим кисломолочные продукты, яйца, творог, птичьи грудки, рыбу.

Перед тренировкой нужно обязательно поесть за 1,5-2 часа. Снова кушаем белки и в этот раз медленные углеводы (всевозможные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы), которые обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировки.

Запомните! Для набора мышечной массы важна систематичность и постоянность. Это касается и приемов пищи. Вы должны есть, есть и есть. Никаких больших промежутков между приемами, иначе в голодный организм начнет съедать мышцы. А они идут, как известно, в ход в первую очередь, не жир!

Оптимальное время питания

До начала тренировки

Принимать пищу лучше не перед самой тренировкой, а за два часа до нее. Перед тренингом лучше есть продукты, содержащие максимальное количество быстроусвояемых углеводов. Они дают максимум энергии, что помогает сделать тренировку максимально эффективной.

Читайте также:  Белковая сушка тела меню на неделю. рецепты для сушки тела

Перед тренировкой лучше съесть:

  • макароны,
  • кашу,
  • сладкие фрукты.

Неплохим решением считается прием белково-углеводной смеси. Ее можно принять за 30 минут до начала тренировки.

После тренировки

После тренировки также нужно поесть. Это время является оптимальным для приема всех необходимых нутриентов. Сразу же после занятий можно съесть пищевые добавки (гейнеры). Хорошо подходят сладкие фрукты, например бананы. Поесть нужно через 40 минут после окончания тренировки. Еда должна включать белковые продукты и медленные углеводы.

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Что кушать до и после тренировки

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Эндо-экто-мезо миф

Существует миф о том, что эндоморфам,  эктоморфам и мезоморфам нужно разные планы питания для набора сухой мышечной массы. Это связывают с тем, что мезоморфы склоны к синтезу большего количества белка при большем синтезе холестерина, а, значит, могут набирать больше массы. Эктоморфы являются хардгейнерами, а, следовательно, нуждаются в повышенной калорийности и замедлении метаболизма. Эндоморфам же наоборот нужно ускорять метаболизм, жестко контролировать свою диету, и только в этом случае они могут достигнуть идеального тела. Все это, конечно, верно, однако весьма косвенно влияет на общие принципы построения диеты, рассмотренные нами ранее.

Да, действительно ввиду генетических особенностей, холестерин у мезоморфа способен синтезировать большее количество тестостерона, менее конвертируемого в эстроген. Однако при общей корректировке  правильного питания для набора мышечной массы, все эти различия не существенны. Наоборот у эктоморфов есть наибольшее преимущество, но и при своем ускоренном метаболизме с правильными пропорциями белка могут синтезировать гораздо больше сухой мышечной массы в единицу времени, что уравнивает их по возможностям с мезоморфами.

А что касается эндоморфов, то их особенность является низкое энергопотребление организмом поступающей энергии, что связано с замедленным метаболизмом а вовсе не с генетическими особенностями. Эту особенность тоже можно использовать в качестве преимущества, сначала разгоном метаболизма просушившись до максимума, а затем медленно но уверено, используя диету аналогичную той, что питаются эктоморфы, набирать уверенные сухие килограммы в меньших объемах но с меньшими затратами.

Эндо-экто-мезо миф

Так вот, на самом деле, питание считается не от типа телосложения, а от базального метаболизма, скорости метаболизма, и общего дефицита. Если рассчитать скорость разогнанного эндоморфа, и базовую для эктоморфа, выяснится что их потребность в калорийности питания, как и в белковом нутриентном балансе будет идентична. Фактически при изменении уровня базального обмена веществ путем принудительного ускорения, разница между типами телосложения может и сохраняться, но весьма незначительная.

Читайте также:  Что за фрукт фейхоа польза и вред?

Примечание редакции: Существует печальная тенденция того, что многие эктоморфы, считая, что могут беспрепятственно поглощать избыточную калорийность, очень быстро заплывают. А из-за особенностей белкового синтеза и анаболически-катаболических процессов в организме, они очень долго не могут потом согнать жировую прослойку, так как инсулиново-глюкагонный баланс не позволяет им этого сделать.

Послесловие

Относительно важности разнообразия стоит сказать следующее. Пытайтесь если не постоянно (раз в день), то хотя бы периодически (раз в неделю) вносить разнообразие в рацион сменой продуктов. Скажем, если сегодня вы обедали супом, а в контейнеры положили кашу (гречка), мясо (курица), овощи (помидоры) и яйца, то завтра постарайтесь на обед съесть борщ, а в контейнеры с собой взять «другой набор того же самого». То есть кашу (рис), мясо (говядина), овощи (огурцы) и яйца. Яйца как наиболее идеальный по аминокислотному составу продукт необходимо употреблять каждый день при наборе мышечной массы. Овсянка по утрам может сменяться разве что мюслями. Это та же овсянка, только с уже добавленными сухофруктами. Вода в вашем рационе так же неизменна и незаменима. Только минеральная, негазированная и именно в том количестве, которое предписано вам таблицей потребления воды.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Приступая к наращиванию мускулатуры, помните, что это приведет к росту жировых отложений, поэтому нужны своевременные меры: потребуется вести дневник, куда записывают калорийность продуктов, потребляемых в сутки. Как только заметили, что жировые отложения в области талии стали расти, нужна коррекция тренировочной программы, которая стать должна интенсивнее. Одновременно следует снизить на 10% калорийность питания. Если число калорий снизить сразу на большую величину, появляется риск остановить набор мускулов.

Проводя интенсивные тренировки и уделяя внимание правильному питанию, нельзя забывать об отдыхе. Все это позволит превратить в мышцы качественное питание.

От жировых отложений позже избавиться можно, выполняя упражнения на рельеф.

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.