Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Эта диета позволяет вам испытать преимущества как вегетарианской диеты, так и кето-диеты. Она также обеспечивает некоторую гибкость, так как вы можете есть яйца, топленое масло и даже рыбу.

В чем заключается такое питание

Содержание

  • В чем заключается такое питание
  • Несколько стадий кето диеты
  • Какие существуют подвиды
  • Чем можно питаться
В чем заключается такое питание

Прежде чем ознакомиться с рецептами кетогенной диеты для похудения, разберем ее особенности в целом. Суть такого питания состоит в том, чтобы постепенно выместить углеводы, проводя их замену на жиры. В результате такого процесса, организм для насыщения энергией начинает трансформировать не глюкозу, а именно жирные кислоты. В данном процессе организмом продуцируются кетоновые тела, которые насыщают головной мозг и тело в целом. Все это способствуют сильнейшему сжиганию, как старых, так и новых жировых отложений.

Следует понимать, что данный тип питания возник уже достаточно давно. Однако с развитием современной медицины способ похудения совершенствовался и в него вносились новые эффективные методики.

В чем заключается такое питание

Чтобы именно сбросить вес по такой системе, следует выполнять несколько правил:

  • обязательное придерживание описанных циклов, между которыми устраивают в обязательном порядке продолжительный перерыв;
  • питание должно иметь дробный характер, при этом порций должно быть не менее пяти за один день;
  • углеводов должно быть не более 10% в сутки, это где-то около 100 г;
  • питье обязано быть обильным, и составлять не менее двух с половиной литров;
  • клетчатка при таком питании должна практически исключаться из еды;
  • важно вести постоянный контроль за калориями употребляемых блюд.
В чем заключается такое питание

Рекомендуется первый раз применять диетическое питание не более одной недели, после чего делать значительный перерыв.

Важно! Этот вид похудения имеет достаточно специфические характеристики, и множество противопоказаний. Чтобы не навлечь беду на свой организм, крайне важно предварительно проконсультироваться со специалистом, который либо даст добро, либо запретит подобный рацион.

Как соблюдать кетотарианскую диету

Чтобы придерживаться кетотарианской диеты, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов менее чем 5% от ваших калорий. Для многих это составляет до 25 граммов чистых углеводов – всего углеводов за вычетом клетчатки – или меньше.

Кроме того, вы должны стремиться получать 70–75% калорий из жира и 20–25% калорий из белка.

Вы также должны избегать мяса, включая говядину, курицу и свинину, а также молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки.

Качество пищи является еще одной важной частью кето-диеты для вегетарианцев.

По словам автора Уилла Коула, вам следует отдавать предпочтение органическим продуктам, насколько это возможно, и ограничивать неферментированные соевые продукты, такие как тофу, из-за содержания в них фитоэстрогена, который, как говорят, разрушает ваши гормоны (7).

Тем не менее, чтобы полностью понять, как фитоэстрогены влияют на здоровье необходимы дополнительные исследования, так как некоторые исследования показывают, что они оказывают положительное воздействие, в то время как другие отмечают, что недостатки перевешивают потенциальную пользу (8).

Эта диета также рекомендует вам избегать такие растительные масла, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое, так как они способствуют воспалению из-за высокого содержания жира омега-6 (9).

Кроме того, вы должны держаться подальше от пасленовых овощей, таких как баклажаны, перец, помидоры и картофель. Сторонники диеты утверждают, что они содержат вещества, которые мешают вам правильно переваривать и усваивать питательные вещества.

Пасленовые могут также вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей (10).

На кетотарианской диете большинство блюд состоит из не пасленовых овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Вывод:

Кетотарианская диета – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая исключает большинство продуктов животного происхождения, кроме яиц, топленого масла и рыбы. Она также ограничивает соевые продукты, делая упор на органических продуктах и ферментированных продуктах.

Основные правила «стандартного» питания

Рассмотрим по пунктам правила, которых нужно придерживаться:

  1. Менять свой режим питания нужно обязательно после консультации с участковым терапевтом и диетологом.
  2. Суточная норма килокалорий — 2200, большая часть из них жиры, за ними белки, углеводов около 20 г в день, без учёта клетчатки.
  3. Придерживаться желательного списка продуктов (он представлен ниже).
  4. Употребление большого количества воды, снижение употребления напитков с кофеином.
  5. Регулярные занятия спортом, можно в домашних условиях. Велосипедные или пешие прогулки в обязательном порядке.
  6. Нормальный сон. Он должен быть полноценным, не менее 7 часов в сутки.
  7. Не затягивать диету более чем на 3 недели, это может привести к опасным изменениям в организме.
  8. При неприятных или пугающих симптомах немедленно обращайтесь к врачу.

Знаете ли вы? Впервые препарат для подавления аппетита был разрешён официально в США госсаннадзором за качеством продуктов и медикаментов в 1959 году. Назывался препарат «Phentermine». Впоследствии об этом решении пожалели и отменили его, так как препарат стал вызывать привыкание. Это неудивительно, потому что действующим веществом был амфетамин.

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов.

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке).

Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма.

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Читайте также:  Женские формы: тренировки и советы для обладательниц фигуры груша

Какие продукты можно есть: перечень

Состояние кетоза возникает при отсутствии сахара в крови, поэтому кажется очевидным, что вы должны есть продукты с низким содержанием углеводов. Для начала стоит составить список продуктов, разрешенных в кетогенной диете.

Какие продукты можно есть: перечень
  • Рыба и морепродукты — особенно жирные — обеспечат вас большим количеством белка и полезных жиров (в том числе омега-3), частое употребление морской рыбы может увеличить загрязнение организма токсинами, если есть возможность, выбирайте дикую рыбу.
  • Яйца — продукт, который можно приготовить разными способами: вареный, жареный, в яичнице или в виде омлета. Конечно, если у вас есть такая возможность, попробуйте купить дачные яйца кур свободного выгула.
  • Молочные продукты — сыр и творог приветствуются в рационе, к сожалению, следует отказаться от молока — содержащиеся в нем сахара могут быстро увеличить потребление углеводов.
  • Масло — кето-диета богата жирами, дополнена оливковым маслом, кокосовым маслом и топленым маслом. Во время этой диеты настоятельно рекомендуется употребление жирных соусов или соусов. Однако попробуйте приготовить их самостоятельно, используя здоровые источники жиров.
  • Орехи и семечки — очень хороший источник жиров и отличная закуска. Выбирайте из орехов макадамии, пеканов, бразильских орехов, грецких орехов, фисташек, миндаля и семян подсолнечника.
  • Овощи — здоровая диета, конечно же, должна включать овощи. Первое правило выбора кето-овощей — выбирать те, которые растут над землей. Особенно рекомендуются зеленые листовые овощи. В диету должны входить цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, цуккини, авокадо, оливки, перец, капуста, шпинат, спаржа и салат.
  • Фрукты — вместе с овощами обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Однако с фруктами во время кетогенной диеты нужно быть особенно осторожным, чтобы не переборщить с количеством углеводов. К низкоуглеводным фруктам относятся ежевика, клубника, малина и черника.
  • Чай — выпивайте стакан зеленого чая каждый день, он содержит вещества, очищающие организм от токсинов и способствующие сжиганию жира.

В ресторане или кафе на ужин вместо картошки фри или порции картофеля просто попросите дополнительную порцию свежих овощей.

Какие продукты можно есть: перечень

Побочное действие кетогенного меню

  • неприятный запах изо рта (обычно пахнет ацетоном);
  • бессонница, потому что организм перестаивается на новый метаболический путь – кетоз;
  • судороги. Один из серьезных видов судорог – контрактура, которая возникает при входе в кетоз.

Минусы безуглеводной диеты:

  • Высокая нагрузка на сердце и сосуды, что увеличивает вероятность инфаркта и инсульта.
  • Такое питание способствует развитию атеросклероза, панкреатита и мочекаменной болезни.
  • Снижается концентрация внимания и работоспособности, ухудшается память.
  • Появляются запоры и неприятный запах изо рта.

16 продуктов, богатых биотином (особенно нужны на кетодиете) Читать полностью

Кетодиета при беременности – можно или нет? Читать полностью

Кетодиета для похудения: научная эффективность, инструкция и варианты меню (если решите попробовать) Читать полностью

Признаки кетоза

Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. Проще говоря, «переключается» с расщепления углеводов на расщепление жиров. Такой процесс называется кетозом.

Когда количество потребляемых углей в сутки достигает минимальных 50 г, то запускается образование кетонов. С этого момента организм начинает черпать энергию из жировых клеток, соответственно, начинается процесс похудения.

Вхождение в состояние кетоза не происходит моментально. Организму требуется практически неделя, чтобы перейти на нужный липолиз.

Это происходит в четыре стадии:

  • 1 стадия. Безоговорочное расходование глюкозы. В течение полусуток после последней произведенной еды организм будет расходовать глюкозу.
  • 2 стадия. Переработка гликогена. Вслед за глюкозой организм переходит к запасам гликогена из печени и мышц. Это занимает почти 48 часов.
  • 3 стадия. Переработка жиров и белков. После того как в организме закончились углеводы, из которых вернулась энергия, он переходит на синтез мышечных волокон и жировых кислот. Это является самым сложным этапом на пути к образованию кетонов.
  • 4 стадия. Расходование жира. Непосредственно сам кетоз. Когда организм привык к минимуму углеводов и процесс сжигания белка становится медленнее, то запускается расходование жирных кислот.

В процентном соотношении:

  • жиры – от 60 до 75%;
  • белки – от 25 до 35%;
  • углеводы – до 10%.
Признаки кетоза

Следует учесть, что бросать подсчет калорий не стоит. Кето-диета, также как и иные методики питания, требует учёт нутриентов. Особенно если целью ее соблюдения является похудение.

Например, если вес человека 80 кг, то в сутки необходимо 80 г протеина, 300 г липидов и 20 г углей. Если в переходный период (первая неделя) чувствуется слабость, то можно увеличить количество грамм последнего нутриента, но не более 50 единиц.

Читайте также:  Без срывов. В какое время дня лучше всего есть сладкое

При составлении правильного рациона питания нет принципиального гендерного различия. В основном, если не учитывать вид кето-диеты, то женское и мужское меню различаются количеством потребляемого белка. Для мужчин в целях сохранения мышечной массы требуется большее количество нутриента.

Сигналами того, что организм перестроился на получение энергии из кетонов, является:

  • отсутствие голода;
  • появление довольно сильного запаха ацетона от тела и мочи (запах появляется из-за избытка производных жира, которые выводятся из организма, минимизировать его помогает питье воды);
  • улучшение самочувствия.

Признаки, которые указывают на кетоз:

  • В моче обнаруживаются кетоновые тела. Их можно определить с помощью специальных тестов.

  • Аппетит становится меньше.

  • Настроение повышается, энергии становится больше.

  • Человек испытывает прилив сил.

  • Изо рта и от мочи может исходить запах ацетона.

Советы и рекомендации

  • Во время кето-диеты необходимо принимать клетчатку или отруби.
  • Максимальная доза углеводов в сутки составляет 100 г. Полностью углеводы исключать нельзя.
  • Если вы не спортсмен, то во время кето-диеты нельзя давать организму большие физические нагрузки.
  • Нужно пить много воды, только она может грамотно проконтролировать необходимое количество кетоновых тел, выводя лишние из организма.
  • В рацион обязательно нужно ввести кефир, он будет нормализовать процессы в ЖКТ.
  • Необходимо принимать комплексные витамины.
  • Срок кето-диеты – не более 3 месяцев, в идеале – 2 месяца.

Кето-диета – серьезное испытание для организма, поэтому перед тем, как к ней приступить, нужно пройти необходимые анализы и консультацию врача, иначе отсутствие углеводов может привести к беде, если у вас есть некоторые проблемы или склонности к ним.

План питания на первую неделю диеты

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Бекон, яйца и помидоры
Обед Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета
Ужин Лосось со спаржей на сливочном масле
Вторник Завтрак Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика
Обед Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии
Ужин Фрикадельки, сыр чеддер и овощи
Среда Завтрак Кетогенный молочный коктейль
Обед Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом
Ужин Свиные отбивные с сыром пармезан, салатом и брокколи
Четверг Завтрак Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
Обед Горсть орехов с сельдереем, гуакамоле и сальсой
Ужин Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром
Пятница Завтрак Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия
Обед Жареная говядина на кокосовом масле с овощами
Ужин Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр
Суббота Завтрак Ветчина и сырный омлет с овощами
Обед Ветчина и ломтики сыра с орехами
Ужин Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле
Воскресенье Завтрак Жареные яйца с беконом и грибами
Обед Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле
Ужин Стейк с яйцом и салатом

Желательно включать в меню разные виды мяса и овощей, так как в каждом содержится определенный набор питательных веществ, несущих свою пользу для организма.

Тонкая настойка ЦКД и ТКД

Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации касательно потребления углеводов при циклической и таргетной кетогенной диете являются всего лишь отправной точкой.

Невозможно разработать всеобъемлющий и оптимальный рацион, удовлетворяющий потребностям каждого, кто читает эту статью, поскольку приходится учитывать огромное количество факторов.

По этой причине, как уже было сказано ранее, при освоении таких продвинутых вариантов кетогенных диет, как ТКД и ЦКД, вы должны быть внимательны, скрупулезны и открыты для экспериментов.

Узнавать, что лучше всего подходит вашему организму, вы будете в процессе. Всегда прислушивайтесь к своему телу и будьте готовы вносить требуемые им корректировки.

Если вы съедаете 30 гр углеводов в день и при этом прекрасно чувствуете себя в тренажерном зале, придерживайтесь этой стратегии; если вам комфортнее с двумя днями углеводной загрузки в неделю, так и поступайте.

Рекомендованные в этом руководстве потребности в углеводах получены опытным путем, а не в ходе скрупулезных научных исследований, и вы можете смело подстраивать их под индивидуальные потребности своего организма.

И последний совет, особенно актуальный применительно к ТКД. Вы должны сокращать долю жиров в приемах пищи, которые содержат много углеводов.

Это не значит, что вы вообще не должны получать жиры с околотренировочным блюдом, вы лишь должны питаться сбалансировано и распределять львиную долю жиров между оставшимися приемами пищи.