Меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами

Правильно питаться сложно только на первых этапах. Если придерживаться графика правильного питания на каждый день и составить пример меню, которому вы будете следовать, то приятные бонусы такого подхода не заставят себя долго ждать.

Что такое правильное питание для похудения

По мнению большинства современных диетологов, ежедневная норма здоровой пищи состоит из:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров;
  • витаминов;
  • минералов.

Суточная норма калорий для женщин составляет 1800 ккал, для мужчин — 2100 ккал. Она может варьироваться в зависимости от уровня активности того или иного человека в течение дня.

Что такое правильное питание, меню на каждый день, хорошо отображают отзывы об этой системе:

Орешки и сухофрукты Лучшее предложение на sptovarov

Купить

  1. это база, на основе которой строится общее состояние организма;
  2. она дарит хорошее настроение и внешнюю привлекательность;
  3. поддерживает бодрость духа и энергичность;
  4. способствует лечению и снижению вероятности ряда заболеваний;
  5. имеет четкий распорядок приемов полезной пищи.

План правильного питания на каждый день для снижения веса

Чтобы похудеть на правильном питании, необходимо следить за калорийностью еды. Порции надо уменьшить, но придется увеличить количество приемов пищи: для этого нужно добавить два перекуса.

Завтрак

На завтрак хорошо подойдут сложные углеводы, которые долго усваиваются, отчего чувство сытости не покинет человека на длительное время. Помимо этого обязательно включают продукты, содержащие белок: яйца, творог, молоко, ветчина. Полезно употреблять в качестве завтрака каши: пшенную, гречневую, рисовую или ячневую.

Важно! Ни в коем случае нельзя пропускать утренний прием пищи, так как полноценный и сбалансированный завтрак способствует снижению веса.

План правильного питания на каждый день для снижения веса

В обед можно побаловать себя и первым, и вторым блюдом. Легкие супы с постным мясом, паровые котлеты, запеченная рыба, овощные салаты идеально подойдут для дневного приема пищи. В качестве десерта иногда добавляют сухофрукты или диетические печенья.

Ужин должен быть легким. Как правило, он не предусматривает высокое содержание жиров и углеводов. Можно поужинать овощным рагу, отварным мясом или творожной запеканкой.

Перекусы

В качестве перекусов нужно употреблять творог, стакан кефира, фрукты, орехи. Можно приготовить в домашних условиях полезные злаковые батончики (их калорийность не должна превышать 200 ккал).

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Какие могут быть результаты?

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Читайте также:  Диета для беременных: меню для снижения веса

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Творог

Запеченные сырники.

Творог нежирный – 200 гр., овсяные хлопья – 80 гр., мед – 3 ст. ложки, яйцо – 1 шт., разрыхлитель (или 1 ч. ложка соды, гашеной уксусом). С помощью вилки слегка размять творог, добавить мед, яйцо и хорошо перемешать. Овсяные хлопья измельчить в блендере до мелкой крошки и добавить к основной массе. Всыпать разрыхлитель, замесить тесто и оставить его в теплом месте примерно на 30 минут (хлопья должны набухнуть). Слегка смоченными руками сформировать сырники толщиной не более 1 см. Выложить сырники на лист с антипригарной поверхностью и выпекать в предварительно разогретой до 160 градусов духовке 30 минут.

Из указанного количество ингредиентов получится 6 больших сырников.

Подсоленный творог с зеленью и помидорами.

Творог

Помыть и порезать кубиками 2 помидора. Пару зубчиков чеснока почистить и измельчить с помощью пресса. Небольшой пучок петрушки мелко нарубить. Смешать все вместе с творожной массой, заправить 1 ст.л. нежирной сметаны, 1 ч.л. оливкового масла, посолить и поперчить по вкусу. Подавать на листьях зеленого салата.

Творог с ягодами и корицей.

Нежирный творог (150 г.) смешать с небольшим количеством корицы. Если творог суховат, можно добавить 1 ст.л. нежирной сметаны. Украсить любыми ягодами — клубника, малина, вишня. Можно использовать как свежие ягоды, так и замороженные.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Проблемы перехода

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

О смузи для похудения узнайте на нашем сайте.

О результатах плавания в бассейне для похудения в статье. О правилах посещения бассейна и каким стилем лучше плавать.

Комплекс утренней зарядки для похудения здесь.

Меню на каждый день

От грамотного составления рациона будет зависеть процесс похудения и самочувствие. Если сделать рацион максимально разнообразным, то перенести ограничения в питании окажется несложно.

Понедельник

  • завтрак: каша из пшена, стакан обезжиренного кефира;
  • второй завтрак: творог 5% жирности, зеленое яблоко;
  • обед: гречка в пареном виде с отварной грудкой куриной, 100 гр. капустного салата, стакан овощного сока;
  • полдник: отварное куриное яйцо, 110 г. зеленого горошка;
  • ужин: 140 гр. отварной рыбы, 250 гр. брокколи, чашка травяного чая.
Читайте также:  Диета Ксении Бородиной: худеем за неделю

Вторник

  • завтрак: омлет из 2 яиц, кусочек цельнозернового хлеба, чашка кофе;
  • второй завтрак: горсть сырых орехов;
  • обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
  • полдник: горсть чернослива или фиников;
  • ужин: салат из листовых овощей с авокадо и креветками, сыр тофу, кусок ржаного хлеба.

Среда

  • завтрак: фруктовый салат, заправленный двумя ложками кефира;
  • второй завтрак: горсть миндаля сырого;
  • обед: 110 гр. отварного бурого риса, кусок отварной говядины, салат из капусты свежей;
  • полдник: 150 гр. творога 5% жирности с добавлением кусочков свежих фруктов;
  • ужин: отварной тунец, цветная капуста.

Четверг

  • завтрак: сырники, запеченные в духовке, 110 гр. творога 5% жирности, черный чай;
  • второй завтрак: два небольших яблока;
  • обед: порция ухи, два свежих огурца, кусок хлеба;
  • полдник: стакан кефира 2% жирности, 25 гр. сырых орехов;
  • ужин: 210 гр. запеченного в духовке минтая, салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

  • завтрак: каша овсяная с добавлением 3-5 штучек чернослива;
  • второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
  • обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, 110 гр. говядины, приготовленной на пару, порция овощного супа;
  • полдник: 55 гр. сырых орехов, 1 чайн. ложка меда;
  • ужин: 120 гр. творога 5% жирности, запеченные овощи, куриная грудка.

Суббота

  • завтрак: перловая каша, стакан кефира;
  • второй завтрак: по 25 гр. изюма и чернослива;
  • обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами;
  • полдник: апельсин;
  • ужин: овощная смесь в тушеном виде, 120 гр. говядины отварной.

Воскресенье

  • завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр, кусок цельнозернового хлеба;
  • второй завтрак: салат из фруктов, стакан зеленого чая;
  • обед: суп на овощном бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
  • полдник: 120 гр. творога 5% жирности с добавлением 20 гр. кураги;
  • ужин: овощное рагу с мясом, травяной чай, два хлебца.

Правильное питание для снижения позволяет худеть постепенно: в течение недели уходит в среднем от 0,5 кг. до 3 кг. в зависимости от текущего веса. Главное преимущество методики в том, что сгорают не мышцы и вода, а именно жир.

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Систематический обзор в журнале The Lancet о цельнозерновых продуктах, 2019 год

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

  • хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
  • цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
  • цельнозерновые макароны;
  • цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
  • крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
  • печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Читайте также:  9 полезных свойств мойвы: польза и вред для организма человека

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Количество Стоимость, Р
Макароны, 500 г 1 219,5
Хлеб «Дарницкий», 375 г 3 130,5
Картофель мытый, 1 кг 1,5 87,75
Крупа ячневая, 400 г 1 64,5
Гречка, 800 г 1 54,99
Геркулес, 450 г 1 46,5
Хлебцы нутовые, 40 г 1 39,9
Хлебцы, 100 г 1 35,5
Хлебцы, 75 г 2 25,78

Макароны, 500 гКоличество1Стоимость, Р219,5Хлеб «Дарницкий», 375 гКоличество3Стоимость, Р130,5Картофель мытый, 1 кгКоличество1,5Стоимость, Р87,75Крупа ячневая, 400 гКоличество1Стоимость, Р64,5Гречка, 800 гКоличество1Стоимость, Р54,99Геркулес, 450 гКоличество1Стоимость, Р46,5Хлебцы нутовые, 40 гКоличество1Стоимость, Р39,9Хлебцы, 100 гКоличество1Стоимость, Р35,5Хлебцы, 75 гКоличество2Стоимость, Р25,78Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Калораж  для женщин и мужчин

Рассчитать необходимую калорийность рациона можно, используя специальную формулу:

1. Ключевой метаболизм:

  • для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161;
  • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5.

2. Результат необходимо умножить на показатель, равный физической нагрузке:

  • 2 – отсутствует, минимальная или сидячая работа;
  • 375 – работа 12 ч на ногах или занятия спортом 3 раза в неделю;
  • 4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
  • 550 – занятия спортом 5 раз в неделю с высокой интенсивностью;
  • 6375 – по 12 ч активный образ жизни и каждодневные тренировки;
  • 725 – интенсивные каждодневные тренировки или по 2 раза в день;
  • 9 – изо дня в день занятия спортом и физически тяжелая работа.

3. Результатом будет показатель энергии, которую человек должен потреблять, чтобы поддерживать себя в форме без вреда для здоровья.