Меню универсальной диеты Дюкана: базовые правила и рецепты

Диетолог Пьер Дюкан изучил воздействия определенных продуктов на организм. Его работы описаны в 19 книгах. Самая популярная из них вышла в 2011 году. В ней профессор описывает систему похудения, которая со временем стала носить его имя.

В чем суть фазы «Атака»

Первая фаза – это самый быстрый этап из всей диеты. Но и требования у нее самые жесткие. Продолжительность зависит от масштаба проблемы. При избытке веса, равном 20 кг – этап будет длиться от трех до пяти дней.

Максимально долго «Атака» длится при лишних 30 кг и более. За это время можно потерять от 5 до 8 кг.

Суть диеты в том, что разрешено употреблять только белковые продукты, углеводы – ограничено, сахар вовсе под запретом. При таком рационе обмен веществ невольно разгоняется, а калорийность снижается. Ведь белковой пищи много не съешь, она очень питательная.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Чтобы не получить такую неприятность, как обезвоживание, лучше употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.

Главное достоинство диеты – порции могут быть любого размера. Время употребления пищи – любое. Чувство голода точно не будет преследовать худеющего. Это немаловажный психологический фактор для успешного прохождения всей системы питания по Дюкану.

Физическая активность приветствуется. Конечно, с ней  похудение пойдет быстрее. Для начала можно ограничиться 20-25 минутной прогулкой на свежем воздухе в парке или сквере. Шаг, при этом, должен быть достаточно быстрым.

Диета Дюкана меню Атаки.

 Завтрак

Диета Дюкана меню Атаки.
  • В летнее время это может быть окрошка на кефире (яйцо, зеленый лук, соль, перец и стакан-два кефира). Холодный супчик всегда приятен в жаркую погоду.
  • Бутерброд с хлебом из овсяных отрубей. Рецепт хлеба здесь. Причем, на хлеб можно положить кусочек отварного/запеченного мяса, нежирной ветчины, малосольную рыбку, дехин (воспользуйтесь поиском на блоге), домашнюю ветчину или сыр… Да все, что душе будет угодно в рамках разрешенных продуктов.
  • Кашка из овсяных отрубей — на обезжиренном молоке или воде, как любите (если любите!).  На Атаке разрешенное количество овсяных отрубей – 1,5 ложки в день.
  • Чай, кофе с обезжиренным молоком, с сахарозаменителем или без.
  • Куриный бульон, с укропчиком и лучком, с кусочком куриного мяса. Можно добавить немного (до столовой ложки) пшеничных отрубей.
  • Запеченное мясо или рыба, или морепродукты.
  • Тушеные куриные сердечки, желудочки, печенка.
  • Запеченная скумбрия
  • Сочная куриная грудка
Диета Дюкана меню Атаки.

Полдник

  • Кексы из овсяных отрубей.
  • Обезжиренный творог, можно полить нежирным же кефиром, который предварительно под сладить сахарозаменителем.
  • Стакан кефира с сахарозаменителем и отрубями
  • Пирог с творогом
  • Салат из отварных креветок, куриного белка, если с желтками уже перебор вышел, зелени (лук, укроп, петрушка).  Заправить, например, соусом из мягкого творожка или смесью кефира и соевого соуса, раздавив дольку чеснока…
  • Мохито — вкусный напиток для любого времени суток.
Диета Дюкана меню Атаки.
  • Тушеная говядина
  • Оладьи из печени
  • Салат: яйцо (либо белки), печень трески или минтая, лук, укроп.
  • Холодец или сальтисон, с горчицей, хреном или как любите.
  • Яйца-по-шотландски
Читайте также:  9 полезных свойств мойвы: польза и вред для организма человека

И вода, вода, вода! Не забудьте про ограничение куриных желтков – не более 2 шт. в день, к куриным бекам оно не относится. Как видите, продукты очень сытные, с голоду помереть не получится )

Первый этап диеты

Этап Атака – самый короткий в программе похудения. В первые дни организм перестраивается на потерю лишнего веса, стартует процесс интенсивного расщепления жировых отложений. Возможны побочные эффекты: сухость во рту, неприятный запах. Не надо пугаться: это подтверждение, что процесс похудания запущен.

Длительность начального этапа определяется числом килограммов, от которых требуется избавиться. Рекомендуемая продолжительность для разных случаев равна:

  • до 5 кг – один день;
  • от 5 до 10 кг – 3 дня;
  • более 10 кг – семь-десять дней.

В перечень разрешенных на первом этапе продуктов входят 72 позиции. К их числу относится:

  • нежирное мясо (конина, крольчатина, говядина, куриная или индюшиная ветчина, язык, телячья печень);
  • птица (курица, индейка, перепела, мясо страуса);
  • молочные продукты с низким процентом жирности (йогурт, творог, молоко, кефир);
  • куриные или перепелиные яйца (не более двух в день);
  • белые сорта рыбы, форель, лосось, икра, мясо краба;
  • морепродукты;
  • овощи (капуста, все виды зеленого салата, огурцы, помидоры, лук, сельдерей, спаржа и другие).

Замена углеводов на протеины в фазе атаки позволяет достичь трех задач:

Первый этап диеты
  • насыщаться небольшим количеством пищи;
  • использовать избыточные калории на расщепление белковых продуктов (это требует больше энергии, чем при переработке углеводов);
  • убрать жировые отложения и нарастить мышечную массу.

На первом этапе похудения рекомендуется употреблять не менее двух литров фильтрованной воды, травяные чаи и сборы, кофе. Для заправки салатов используется соевый соус, бальзамик, горчица (без содержания сахара). Подсолнечное или оливковое масло запрещено. Допустимы сахарозаменители, томатная паста (обязательно без сахара), бульонные кубики и Кола Лайт. Последние два продукта следует вводить в рацион в ограниченных количествах.

Читайте также:  Диета 9 стол при сахарном диабете 2 типа: меню на неделю

Рецепты для Атаки предполагают, что еду можно солить и перчить, поливать лимонным соком. Для термической обработки подойдет тушение, запекание, приготовление в мультиварке. От жарки следует полностью отказаться.

Обязательно нужно съедать в день полторы ложки отрубей и совершать 20-минутную пешую прогулку. Если у вас аллергия на отруби, замените их аналогичным количеством перемолотой гречки.

Полезно! Рекомендуется разделить дневной рацион на 4-5 приемов пищи, осуществляемых в одно и то же время ежедневно. Уменьшайте порции – так вы создадите отрицательный энергетический баланс, способствующий потере лишнего веса.

Противопоказания

В своих книгах Пьер Дюкан оговаривает, что белковая диета имеет ряд побочных эффектов и показана только здоровым людям. Немаловажную роль играет возраст: с годами «букет» проблем со здоровьем становится все объемнее. Каковы противопоказания для диеты Дюкана?

  • Наличие хронических заболеваний почек.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Проблемы с печенью.
  • Холециститы, гастриты, панкреатиты.
  • Язвы внутренних органов.
  • Сахарный диабет.
  • Индивидуальная аллергическая реакция на белковые продукты, сою, которые входят в список продуктов от Дюкана.

Основные принципы диеты

Помимо перечня самих продуктов, диета Дюкана имеет ряд принципов, которым нужно следовать:

  1. Питьевой режим. Очень важно выпивать достаточное количество воды (около 2 л.). Вода не только заполняет желудок и снижает чувство голода, но и выводит шлаки. Значит, происходит очищение организма и ускорение обменных процессов.
  2. Минимизировать потребление соли. Так как это вещество задерживает жидкость, его употребление нужно свести к минимуму. Также соль способна разжигать аппетит. в результате чего съедается лишнее. Полностью исключать не стоит, особенно людям с пониженным давлением.
  3. Прогулки. Большую роль играет физическая активность. Каждый день – минимум 30 минут ходьбы. А свежий воздух пойдет только на пользу.
  4. Утренняя зарядка. Каждый день нужно начинать с разминки и гимнастики.
  5. Употребление отрубей. Овсяные отруби должны быть на столе каждый день. Их количество меняется в зависимости от этапа диеты .
  6. Нет углеводам. Чем меньше употребляете углеводов – тем больше сбросите килограммов. Эта диета практически исключает потребление таких продуктов.

Диета Дюкана из разряда тех систем питания, которые нельзя соблюдать вполсилы. Очень важно следовать рекомендациям по рациону на каждой из фаз. Только тогда вы получите ожидаемый эффект. Если пройти только часть этапов, вес может не только вернуться, но и приумножиться.