Средиземноморская диета отзывы и результаты

Каждой женщине хотя бы раз в жизни приходила в голову мысль о том, что она недостаточно худа. Для обретения фигуры мечты в ход идут лекарственные препараты, постоянные силовые нагрузки и ограничения в еде. Средиземноморская диета — это невероятная методика содержания тела в красивой форме, которая обязательно приглянется представительницам прекрасного пола.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты для похудения

Преимуществ достаточно много:

  • Сбалансированность диеты. Человек не будет страдать от нехватки витаминов и прочих необходимых для нормальной жизнедеятельности организма веществ.
  • Широкий выбор продуктов и блюд.
  • Возможность похудеть без вреда для здоровья.
  • Отсутствие противопоказаний, если не считать аллергию и индивидуальную непереносимость продуктов.
  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую системы, снижение риска развития рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.

Но не обошлось и без недостатков:

  • Средиземноморский рацион питания – это не просто диета на неделю или даже месяц. Это привычка на всю жизнь. Многим людям трудно навсегда изменить свое меню.
  • Медленная потеря веса. При сильном ожирении результата придется ждать долго.
  • Дороговизна продуктов. Сыр, оливковое масло, морепродукты, рыба, мясо – все это стоит недешево. К тому же вся продукция должна быть по максимуму качественной.

Как видим, минусы не такие уж и существенные, так как преимущества с лихвой их перекрывают.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  • День 1:
  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.
  • День 2:
  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  • День 3:
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  • День 4:
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.
  • День 5:
  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  • День 6:
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  • День 7:
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Типичные продукты

Соскучиться на такой диете у вас точно не получится! Ограничений не так-то и много, от вредных ингредиентов быстро отвыкаешь, зато богатый список разрешённых продуктов радует глаз, сердце, разум и, конечно же, желудок. Ешьте и наслаждайтесь!

Крупы и хлеб

Коронные блюда итальянцев – паста, лазанья, пицца. Но любое тесто там стараются приготовить только из твёрдых сортов пшеницы, а макароны варят до состояния «аль денте», то есть до полуготовности.

Хлеб – только цельнозерновой, желательно ржаной. Кстати, найти в Греции хлебушек из пшеничной муки достаточно проблематично.

Крупы – необработанные, то есть без дополнительных манипуляций в виде пропарки, шлифовки и излишнего дробления. Они должны жёсткой щёточкой пройтись по вашему кишечнику, очищая его и стимулируя пищеварительные процессы. А это значит ускоренный обмен веществ, который активизирует сжигание жира.

Оливковое масло

Без этого ингредиента сложно себе представить кухню Средиземноморья. Его добавляют в салаты или просто мажут на кусочек хлеба. Оно вкусное и полезное, хотя некоторые отмечают горчинку и специфический аромат.

Мало кто знает, что наше родное подсолнечное масло по своему составу практически не отличается от оливкового. В нём примерно такое же количество жирных кислот, а некоторых веществ в разы больше. Поэтому смело можете заменить оливковое на подсолнечное и не тратить деньги на заморский продукт, тем более что он часто бывает низкого качества.

Оливковое масло Подсолнечное масло
Энергетическая ценность 898 кКал/100 мл 899 кКал/100 мл
Витамин Е 12,1 мг (87%) 44 мг (293,3%)
Витамин К 60,2 мкг (50,2%) 5,4 мкг (4,5%)
Мононенасыщенные жирные кислоты 66,9 г (137,1%) 23,8 г (100%)
Полиненасыщенные жирные кислоты 13,2 г (100%) 65 г (315,5%)
Омега-6 12 г (100%) 59,8 г (356%)

Овощи и бобовые

Овощные блюда дают организму практически весь спектр полезных веществ, витаминов и минералов. В них огромное количество клетчатки, которая очищает кишечник и способствует хорошему пищеварению.

Старайтесь начинать любую трапезу с салата из свежих овощей, сдобренных специями и растительным маслицем. Не забывайте о бобовых – источнике полезного и хорошо усваиваемого растительного белка.

Фрукты и мёд

Хочется сладенького? Никаких конфет и печенек! В качестве десерта южане предпочитают большое количество фруктов. А для более сладкой жизни не отказываются и от медка, но это если нет аллергии на продукты пчеловодства.

Читайте также:  Лосось пищевая ценность. Пищевая ценность и калорийность лосося

Вино и виноград

Бокал красного вина улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Так считают греки и итальянцы, и с ними соглашаются врачи. Южное вино очень лёгкое и слабенькое, поэтому не вредит здоровью, а подчёркивает вкус блюд и приносит пользу.

Только не думайте, что если один бокал вина благоприятно действует на сердце и сосуды, то от трёх бокалов эффект увеличится в три раза. Умеренность – вот главный принцип диеты.

В Италии к пасте обычно заказывают вино, а вот к пицце подают пиво.

Виноград, как гласит Библия, является одним из первых растений, появившихся на Земле. Именно его плодами питались первые люди – Адам и Ева. А вино из него стали делать как минимум за семь тысячелетий до нашей эры – об этом свидетельствуют археологические находки. Он является отличным источником легкоусвояемой фруктозы и содержит в себе огромный набор микроэлементов и полезных веществ.

Рыба и морепродукты

Основным источником животного белка должны стать дары моря. В них больше жирных кислот, так нужных организму, чем в мясе. Есть рыбу и морепродукты нужно ежедневно.

Мясные блюда желательно ограничить. Это вовсе не означают, что жители Средиземноморья полностью отказываются от мяса в пользу рыбы, но действительно считают её более полезной и доступной – ведь они живут на морском побережье.

Что же касается мяса, то отдавайте предпочтение птице – курице, утке, дичи. А тяжёлую и жирную свинину старайтесь есть пореже. То же самое касается говядины и баранины.

Не забывайте, что люди Средиземноморья жили и живут на скалистых берегах со скудной почвой. В качестве домашнего скота держали только коз, из молока которых готовили сыр. Сейчас экспорт мяса более чем налажен, но южные народы издревле не были мясоедами, и это наложило на них своеобразный отпечаток – они худощавы, энергичны и достаточно долго живут. Делайте выводы.

Преимущества и недостатки средиземноморской диеты

Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:

  • главное преимущество — реально помогает похудеть;
  • продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы);
  • снижается риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, онкология молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
  • минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
  • повышается сексуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виагры»;
  • укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
  • облегчает артрические симптомы;
  • успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.

Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.

Средиземноморская диета: худеем за неделю на овощах и фруктах

Многие женщины по выходным устраивают разгрузочные дни, чтобы набранный за неделю лишний вес испарился. Однако не каждая сможет совладать с искушением попробовать кусочек сладкого пирога или ароматной запеканки. В Средиземноморской диете питание сбалансировано, а значит, вы можете употреблять практически любые продукты в умеренных количествах. Прием пищи может совершаться до пяти раз в день. Легкие перекусы должны состоять из фруктов, овощей или питьевого йогурта. Человек теряет максимальное количество веса за счет их употребления. Блюда из этих продуктов только на первый взгляд кажутся однотипными и неоригинальными, а на самом деле из них можно приготовить настоящие шедевры.

Читайте также:  2 неделя. Диета с протеиновыми коктейлями — двойное удовольствие

Греческий салат можно встретить в меню всех ресторанов, но не каждая хозяйка делает его дома. Средиземноморская диета состоит преимущественно из овощей и трав, маслин и оливкового масла – как раз того, что необходимо для приготовления этой легкой закуски. Для нее понадобятся помидоры, огурцы, брынза или сыр фетакса, листья зеленого салата, маслины и оливковое масло. Пропорции могут быть произвольными. Ингредиенты нарезаются крупными кусочками, из маслин вынимаются косточки. Далее овощи и сыр необходимо соединить в одной емкости и залить небольшим количеством оливкового масла, сдобрить специями. Всеми любимый греческий салат готов!

Лучшим вариантом для завтрака может стать микс из фруктов. Для приготовления потребуются клубника, яблоки, апельсин, консервированные ананасы и питьевой йогурт. Все ингредиенты смешиваются и заливаются молочным продуктом. Салат получается в меру сладким, поэтому вам не потребуется добавлять сахар. Большое количество овощей и фруктов – то, из чего преимущественно состоит средиземноморская диета. Рецепты блюд из подобных ингредиентов придутся по вкусу всем, кто желает за неделю похудеть на несколько килограммов.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты по диетологии, проанализировав средиземноморский рацион, пришли к выводу, что такая методика даёт оптимальный эффект похудения. Снижение веса проходит плавно, без резких скачков, которые могут негативно сказываться на здоровье человека.

Светлана, врач-диетолог, г. Астрахань

Принципы питания по-средиземноморски подходят всем – женщинам, мужчинам. Меню сбалансировано, разнообразно, при похудении на диетах такое встречается не часто. Снижение веса происходит медленно, а, значит, исключена вероятность повторного набора веса. Я, как специалист, считаю такую систему питания максимально приближённой к основам здорового питания.

Так же такой рацион положительно влияет на здоровье худеющего человека – оказывает омолаживающий эффект, улучшает самочувствие, общее состояние уже с первых недель соблюдения такого режима питания.

Игорь, диетолог, г. Коломна

Для большей эффективности прежде, чем начать худеть, придерживаясь средиземноморского рациона, я хотел бы посоветовать провести разгрузочные дни. Именно подготовительный этап длиной в 3 дня поможет заложить крепкий фундамент в борьбе за красивое подтянутое тело, отличное самочувствие. Разгрузку рекомендуется проводить на овощах, рисе, капусте.

Этот рацион будет полезен пациентам с гипертонической болезнью для нормализации артериального давления, так же рекомендован для снижения холестерина, предотвращения появления бляшек.

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!