Гимнастика для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

  • Угроза прерывания беременности (тянущая боль в низу живота, кровянистые выделения из половых путей);
  • Осложнения беременности (токсикоз, гестоз);
  • Периодическое повышение или снижение артериального давления;
  • Период обострения любых хронических заболеваний;
  • Острые воспалительные состояния любой локализации;
  • Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и преждевременных родов.

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Можно ли беременным делать зарядку?

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму. Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу. Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Читайте также:  Постановка на учет по беременности

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Противопоказания к выполнению упражнений в триместре беременности

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.
  1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
  2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
  3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
  4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
  5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
  6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.
Читайте также:  Признаки начала родов у повторнородящих, когда пора ехать в роддом?

Фитнес для беременных: упражнения для первого триместра

Следующие упражнения часто рекомендуется в первом триместре:

Упражнения Кегеля

Или упражнения для таза помогают укрепить мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, в том числе матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь. Эти упражнения также помогают поддерживать контроль над функцией мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы, вставьте палец во влагалище и попытайтесь сжать палец с окружающими мышцами. Эти мышцы находятся в группе пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь избегать использования любых окружающих мышц, таких как ягодицы, ноги или пресс.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по ровной поверхности – одна из самых легких форм упражнений, что делает ее идеальной для беременных. Размахивание руками широкими ритмичными движениями во время ходьбы может привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать благополучию и расслаблению.

Человек, не привыкший к прогулкам, должен начинать с нескольких прогулок по 10 минут каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке, три-пять раз в неделю. Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую, ровную поверхность.

Кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должен носить правильно подобранную поддерживающую обувь. Они также должны растягиваться, когда чувствуют, что их мышцы активизируются или становятся теплыми.

Позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Это также улучшает навыки, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация. Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных. Новички должны стараться посещать один 30-минутный сеанс в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать занятия дома в течение первого триместра.

Однако во время беременности избегайте:

  • Бикрам или «горячая» йога;
  • Прогибы;
  • положения, которые включают поднятие ног над головой и сердцем;
  • позиции, которые включают в себя лежа на спине;
  • положения, которые включают в себя брюшные завихрения;
  • позиции, которые требуют хорошего чувства баланса.

Пилатес

Такие упражнения могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела. Новичок в пилатесе должен постепенно начинать делать несколько сеансов в неделю, каждый продолжительностью 5–10 минут. Можно постепенно увеличивать продолжительность 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свою обычную нагрузку в течение первого триместра, хотя они должны избегать:

  • скручивание живота;
  • поднимать ноги над головой и сердцем.

Многие студии и спортивные залы предлагают уроки пилатеса, и подобные уроки, которые доступны онлайн.

Тренировка с низкой интенсивностью

В течение первого триместра беременности, как правило, можно заниматься умеренной тяжелой атлетикой. Использование свободных весов и весовых тренажеров может помочь поддерживать здоровый вес.

Во время тяжелой атлетики избегайте:

  • лежать на спине;
  • поднятие тяжестей над животом;
  • деформирование.

Новички должны начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Езда на велосипеде стационарно

Стандартная езда на велосипеде не является хорошим вариантом для беременных женщин из-за риска падения и травм. Стационарные велосипеды  предлагают здоровую альтернативу, с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны ездить каждые 10–15 минут. Затем они могут продлить сеансы до 30–60 минут с умеренной интенсивностью, когда это удобно. Если человек привык вращаться или использовать стационарный велосипед, он часто может поддерживать свою обычную нагрузку в течение первого триместра.

Гимнастические упражнения для беременных. триместр

С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.

  1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
  2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
  3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
  5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
  6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Ведение здорового образа жизни (утренние и вечерние прогулки на свежем воздухе, употребление в пищу полезных продуктов, отказ от вредных привычек, совершение несложных физических упражнений) поможет без осложнений перенести беременность и родить здорового ребенка. А почувствовать легкость в теле и подарить хорошее настроение поможет во время беременности зарядка. Ведь каждая будущая мама хочет, чтобы роды прошли легко, и сохранилась красивая фигура.

Суть и польза тренировок

Далеко не все беременные девушки делают зарядку, боясь навредить малышу и даже не догадываясь, что физическая нагрузка в их положении идет им только на пользу.

Чем помогает зарядка во время беременности:

  • Держит мышцы в тонусе, благодаря чему, даже набрав лишний вес, появление растяжек сводится к минимуму.
  • Дыхательные упражнения учат правильно дышать, что очень важно при родах. К тому же малыш не будет страдать от нехватки кислорода.
  • Постоянные физические нагрузки наполняют женщину силой и энергией, даря ей отличное настроение.
  • Малыш, благодаря усилению кровообращения, получает большее количество питательных веществ.
  • Избавляет от характерных беременным проблем со здоровьем, таких как: боли в спине и пояснице, варикозное расширение вен, изжога, отеки.
  • Способствует улучшению координации движений.

Но все же, прежде чем выполнять физические упражнения, нужно проконсультироваться с гинекологом, наблюдающим за протеканием вашей беременности. Возможно, будут ограничения, которых нужно обязательно придерживаться.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Противопоказания физических нагрузок

Не стоит делать физические нагрузки:

  • При сильном токсикозе, если рвота происходит более двух раз в день, а также во 2 и 3 триместре беременности.
  • Если был выкидыш при предыдущей беременности.
  • При низком расположении плаценты.
  • Если матка находится в тонусе.
  • При угрозе прерывания беременности и мажущих выделениях.
  • При болях в области живота.
  • При обострении хронических заболеваниях.
  • При повышенной температуре, простудных заболеваниях, а также гастрите и диабете.

При хорошем самочувствии и отсутствии ограничений можно приступить к выполнению зарядки. Но все же, если вдруг вы почувствуете какой-то дискомфорт, то откажитесь на некоторое время от гимнастики и прислушайтесь к своему организму. Возможно, это реакция мышц на непривычную нагрузку. Если же все прошло, возвращайтесь к упражнениям, но, главное, — не перестараться.

Рекомендации для выполнения движений

Все движения должны выполняться плавно, без резких движений. Запрещено прыгать, энергично приседать, а также следует избегать поднятия тяжестей. При недомогании во время зарядки нужно сделать перерыв, так как переутомление для беременных противопоказано. Уделите больше времени тренировке вашего дыхания.

Фитнес для беременных: как избежать осложнений

Чтобы избежать осложнений, избегайте:

  • упражнений с большой нагрузкой;
  • контактные виды спорта;
  • внезапные и резкие движения;
  • упражнения с высоким риском падения, такие как гимнастические или воздушные виды спорта;
  • прыжки;
  • высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердцебиения и дыхание, что затрудняют разговор;
  • виды спорта, которые вызывают повышенную потливость;
  • упражнения, которые включают в себя значительные скручивания тела и туловища, такие как катание на лыжах;
  • наклоны назад;
  • поднимать ноги над головой;
  • упражнения, которые оказывают резкое давление на таз и туловище, такие как верховая езда;
  • упражнения, которые увеличивают риск перегрева;
  • стоять слишком долго, что может привести к скоплению крови в ногах.

Рекомендации по подготовке

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует хорошо подготовиться. Для этого не потребуется делать ничего сложного и необычного.

  1. Необходимо заранее выбрать комплекс упражнений – все они должны оказывать влияние только на группы спинных мышц. Не маловажным является их соответствие сроку беременности и физической подготовки будущей мамочки.
  2. Помещение должно быть проветренным – никакого удушливого воздуха и посторонних запахов. Температура – не ниже 18 °C и не выше 23 °C.
  3. Одежда для занятий гимнастикой должна быть удобной и комфортной и не обязательно спортивной. Главное, чтобы не было скованности движений.
  4. Все вспомогательные аксессуары и атрибуты подготовить заранее.