Как не набрать лишние килограммы во время беременности?

Одна из проблем, особенно сильно беспокоящих и будущую маму, и врача, который ведет беременность – чрезмерный набор веса. Причем женщину волнует то, что она располнеет и не сможет вернуться в прежнюю форму после родов. А врач знает, что лишний вес грозит проблемами со здоровьем – варикозным расширением вен, болями в спине, повышенной утомляемостью, может обернуться кислородным голоданием плода и осложнениями при родах.

Откуда берутся лишние килограммы во время беременности?

Лишний вес при беременности может возникать по разным причинам.

Откуда берутся лишние килограммы во время беременности?

Среди них выделяются основные:

Откуда берутся лишние килограммы во время беременности?
  • Переедание. Многие женщины, узнав о своем положении, совершают ошибку и начинают есть за двоих. Врачи предостерегают от этого шага. Здоровье мамы и ребенка сохранится тогда, когда питание женщины на протяжении 9 месяцев вынашивания малыша будет разнообразным, полезным и сбалансированным. В этом случае «много» не означает «полезно».
  • Малоподвижный образ жизни будущей мамы, в результате чего организм не может израсходовать все килокалории, поступившие за день. Излишек остается в виде жировой прослойки.
  • Эндокринные нарушения. Имеющиеся хронические недуги, о которых женщина могла и не знать до зачатия, могут обостряться и усиливаться при беременности.
  • Наследственная предрасположенность.
Откуда берутся лишние килограммы во время беременности?

Откуда берутся лишние килограммы во время беременности?

Как похудеть беременной без вреда для ребенка?

Чтобы процесс похудения не повлиял на развитие плода, необходимо употреблять продукты, содержащие белок. Его количество должно увеличиться на 10%. Необходимо минимизировать в рационе быстрые углеводы, употребляя их только в первой половине дня. Полезными станут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Вредными окажутся сладкие соки, т.к. фруктоза способствует набору веса. Продукты лучше варить или запекать в духовке.

Первый триместр

Потеря веса при беременности в первом триместре не является большой проблемой. Многие женщины в этот период страдают токсикозом. Чтобы удерживать показатели в норме, необходимо следовать принципам правильного питания. Принимать пищу надо 3-5 раз в день. Это позволит не растягивать желудок. Необходимо исключить употребление острой или соленой пищи, поскольку это может усугубить токсикоз.

Второй триместр

Если во втором триместре женщина начала быстро набирать вес (более 1 кг в неделю), необходимо еженедельно устраивать разгрузочный день. Существует ряд рекомендаций, которые помогут избежать набора лишней массы. Они состоят в следующем:

  • есть надо 5-6 раз в сутки;
  • шоколад, сухофрукты и кофе употребляют 1-2 раза в неделю;
  • заменить сладкое можно мармеладом или халвой в небольших количествах;
  • снизить в рационе содержание пшеничного хлеба, есть черный, ржаной или приготовленный на овсяной муке;
  • минимизировать потребление лука и чеснока;
  • при приготовлении блюд не использовать пряности;
  • уменьшить потребление продуктов, увеличивающих холестерин, например, колбасу, сливочное масло и пр.

Третий триместр

Питание в последний триместр должно быть частым (5-7 раз в день). Если будущая мать будет придерживаться вегетарианского меню, это положительно скажется как на ее здоровье, так и состоянии ребенка. Свежие фрукты и овощи нормализуют работа кишечника, с которым в этот период у женщин часто возникают проблемы. Мясо есть можно, но в небольшом количестве.

Количество потребляемых кисломолочных продуктов снижают за 3-4 недели до родов. Это обусловлено тем, что переизбыток кальция может вызвать отложение солей в черепе плода, что может привести к врожденным патологиям.

Питание на последнем месяце беременности должно исключать употребление мясных и грибных бульонов, поскольку содержащиеся в них экстрактивные вещества несут опасность здоровью матери, страдающей заболеваниями ЖКТ.

Непосредственно перед родами нужно употреблять меньше жидкости. В блюда добавляют минимальное количество соли. Прием алкогольных напитков недопустим.

На последних неделях разрешаются легкие физические упражнения, но проводиться они должны только под наблюдением инструктора

В ходе занятий особенное внимание уделяют растяжке и проработке мышц спины. Темп тренировок должен быть размеренным, рекомендуются упражнения Кегеля, занятия с фитболом и др

Нельзя делать упражнения, требующие положения лежа, поскольку это может привести к сильному давлению матки на другие органы.

Читайте также:  Гистология плода после замершей беременности: расшифровка анализа

Правильно подобранные физические нагрузки способствуют не только похудению, но и вынашиванию плода без осложнений.

Если у беременной женщины наблюдаются какие-либо заболевания, патологические процессы, физическая активность ей противопоказана.

Правила питания

Помимо распределения дневного рациона на мелкие порции и употребления более калорийной пищи за завтраком и обедом следует соблюдать еще ряд правил:

  • не пропускать завтрак, несмотря на утренний токсикоз, иначе потом голод заставит за один прием съесть больше нормы;
  • продумывать меню на день заранее и иметь под рукой весь необходимый набор продуктов, чтоб не пришлось перекусывать фастфудом, шоколадным батончиком или куском торта;
  • интересоваться химическим составом и энергетической ценностью продуктов в своем рационе;
  • после употреблять только еду с минимумом калорий – фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты;
  • в первом триместре пить побольше воды, а в последнем – стараться ограничить объем потребляемой жидкости. Жажду утолять именно водой – она не содержит калорий.

Способы набрать недостающий вес

Не для всех беременных актуален вопрос о том, как похудеть. Некоторым врач рекомендует не сбросить, а наоборот, набрать вес. Но почему излишняя худоба не менее вредна, чем ожирение?  Риск заключается в том, к ребенку не поступают необходимые полезные вещества, а также может возникнуть затруднения при родах. Чтобы нормализировать вес, необходимо:

  • увеличить порции питания;
  • есть больше твердого сыра;
  • увеличить в рационе количество белковых продуктов;
  • есть бананы, изюм и орехи;
  • некоторые врачи рекомендуют принимать детское питание (съедать примерно 80 г. жидкой смеси).

Аппетит может снизиться вследствие токсикоза. Поэтому хорошему аппетиту способствуют прогулки на свежем воздухе. Если этот способ не помогает, необходимо срочно обратиться к специалисту.

Окончательно решение о том, что необходимо – устранить лишний вес при беременности или, наоборот, набрать – остается за врачом. По результатам УЗИ и других исследований станет понятно, какие действия принимать в дальнейшем.

Что говорят о похудении у беременных врачи

Очень часто к гинекологам обращаются пациентки, спрашивающие, можно ли худеть во время беременности. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

  • общее состояние здоровья женщины и будущего ребенка;
  • текущий вес тела;
  • темп набора массы за последние месяцы.

Если женщина вполне здорова и отклонения в весе от нормы не превышают 2-3 килограмма, то худеть ей не нужно. Лишний стресс организму и малышу ни к чему.

В том случае, когда признаки ожирения на лицо, худеть не только можно, но и нужно. Главное, все делать осторожно и правильно. Помочь с этим сможет врач – гинеколог или диетолог.

Нужно ли худеть непосредственно перед родами

Что говорят о похудении у беременных врачи

Если женщина всю беременность стремительно набирала вес и на девятом месяце начала переживать о своей фигуре, то садиться на диету уже поздно. Експресс-похудение перед родами – опасное занятие, которое может обернуться массой проблем и для самой матери, и для малыша.

Самым правильным решением является сброс веса после рождения ребенка. В этот момент ничего ему не угрожает.

Однако если мать планирует кормить его грудью, то резко ограничивать себя в еде нельзя.

В рационе должны по-прежнему присутствовать продукты, богатые на витамины, минералы и другие вещества, полезные детскому, еще неокрепшему организму.

Как не набрать лишний вес во время беременности

Беременность — особое время для женщины. В первые месяцы преследует тошнота, снижение или извращение аппетита. В это время прибавки в весе или не бывает, или она незначительна.

Начиная с 13-ой недели беременности в крови увеличивается уровень эстрогена — стимулятора аппетита. Происходит и ряд других гормональных и обменных перестроек, благодаря которым многие мамы начинают есть за двоих, а порой и за троих.

Разумно ли это? И как не набрать лишний вес во время беременности?

Пользуясь таблицей, определите, какая прибавка массы тела в период вынашивания малыша будет для вас допустимой. При разном исходном весе (а точнее, индексе массы тела или ИМТ) различной будет и прибавка. ИМТ рассчитывается просто. Свой вес до беременности в кг нужно разделить на рост в метрах, взятый в квадрате.

Из чего складывается прибавка в весе во время беременности?

> Ребёнок: 3,5 — 4 кг

> Плацента: 0,5 — 1 кг

> Амниотическая жидкость: 1 кг

> Грудь: 0,5 — 2 кг

> Матка: 1 кг

> Увеличение объёма крови: 1,5 кг

> Жировая масса: 2,5 кг или более

> Мышечные ткани и жидкость: 2 — 3,5 кг

Ничего лишнего организм не запасает. Даже 2,5 и более (до 4-5кг) жировой ткани нужны будут женщине для лактации, чтобы расходовать запасённую энергию на образование молока.

Читайте также:  Антисептический препарат Лизобакт, таблетки для рассасывания отзывы

Для здорового протекания беременности нужно следить за качеством своего рациона.

Вашим девизом на это время должно стать не «есть в два раза больше», а «есть в два раза лучше»! Но совместима ли диета и беременность? И можно ли похудеть во время беременности?

Если ваш ИМТ до беременности был выше 26, то с помощью сбалансированного и правильного питания можно похудеть на 5-6 кг в первом триместре и далее набирать вес в соответствии с нормами прибавки. Если же вы хотите просто сохранить свою фигуру и быстро восстановиться после родов, вам поможет всё то же сбалансированное питание.

Переедать беременным женщинам нельзя. Лишний вес плохо сказывается на течении беременности, родах и на здоровье вашего ребенка. Только в третьем триместре, когда вес плода каждый день увеличивается в среднем на 30 граммов, нужно добавить к средним энергетическим тратам (2200 ккал) около 300 ккал.

Женщинам, которые желают похудеть во время беременности, добавлять эти калории не нужно.

Какой объём пищи содержит дополнительные 300 ккал

> 1 чашка (200 гр) нежирного йогурта, смешанного с половиной чашки фруктов и 30 гр мюсли.

> 2 чашки молока (1,5%) и 60 гр постного мяса, птицы, морепродуктов.

> 2 ломтика зернового хлеба и 70 гр тунца или индейки.

Как не набрать лишний вес во время беременности

> ½ чашки готовой овсяной каши с чайной ложкой изюма и мёда и одно яблоко.

> 100 гр форели с запечёнными гриль овощами: перец, цукини, баклажан (200 гр).

Несколько важных принципов питания, чтобы безопасно похудеть во время беременности или не набрать лишний вес:

1. Следуйте режиму питания: завтрак (25% калоража) – обед (35%) – ужин (15%) – через каждые 4,5-5 часов. И два перекуса (15% и 10%) между ними.

2. Включайте в свой рацион самые разнообразные продукты:

> Мясо и птицу, рыбу и морепродукты, а также творог, сыр и яйца, разнообразные бобовые.

> Овощи разных цветов, ягоды и фрукты.

> Растительные масла в готовые блюда и орехи.

> Молоко и кисломолочные напитки.

> Каши и крупяные гарниры. 

> Зерновой хлеб, полезные хлебцы, макароны из твёрдых сортов.

Рафинированные кондитерские изделия и разные «вкусные вредности» выделяются в отдельную группку, беременным женщинам можно употреблять их нечасто и понемногу. Продукты из основных групп нужно научиться комбинировать. Чтобы выяснить свои нормы и понять правила составления рациона, стоит проконсультироваться с диетологом.

3. Беременной женщине важно съедать в день:

> Около 200 гр мясных продуктов, птицы или рыбы и, дополнительно, 200 гр творога;

> Фрукты ешьте не безмерно, обычно достаточно двух средних фруктов в день и ещё горсть с горкой ягод;

> Пейте свежее молоко или кисломолочные напитки ( 2-3 чашки);

> Для гарнира 2-3 раза в день используйте по 80-100 гр готовой крупы, картофеля, макарон.

> В перекусы включайте по ломтику полезного хлеба или несколько хлебцев.

4. Всегда «доедайте» белки. Они ускоряют метаболизм, дают полноценную сытость и строят тело малыша.

5. Добавьте клетчатку (по 1 столовой ложке утром и вечером с водой или в блюда).

6. Пейте воду (в среднем 6-7 стаканов в день).

7. Не забывайте про витаминные комплексы и добавки: они помогут компенсировать возможные дефициты витаминов и микроэлементов во время беременности.

Таким образом, беременность и диета совместимы, и похудеть во время беременности можно! Главное – выбрать для этого правильные инструменты.

Еще об особенностях питания будущей мамы

  1. Садиться за стол придется не менее 5 раз в день, но есть понемногу — не перегружать и без того интенсивный процесс обмена веществ.
  2. Традиционным источником витаминов считаются овощи и фрукты. Из их пестрого разнообразия будет разумным выбрать:
  • морковь;
  • свеклу;
  • морскую капусту;
  • яблоки;
  • арбузы.
  • Следует ограничить потребление цитрусовых – потенциальных аллергенов. Ошибочно думать, что фрукты полезны в неограниченном количестве. Лучше съесть около 50 г говядины, чем килограмм яблок. Фреш тоже богат витаминами, только не забывайте, что излишек жидкости противопоказан.

Еще об особенностях питания будущей мамы
  1. Если вы страдаете повышенным аппетитом, утоляйте голод орехами и сухофруктами.
  2. Строго считайте калории и хорошо высыпайтесь – диетологи признали, что это наиболее успешный путь к сохранению стройной фигуры для беременных.
  3. Недопустимо употреблять:
  • продукты, которые содержат растительные жиры, не расщепляемые организмом (пальмовое, кокосовое, рапсовое масло);
  • синтетические пищевые добавки: они увеличивают жировую прослойку;
  • соленую пищу: из-за нее задерживается жидкость в организме, вызывая отеки;
  • блюда, приготовленные с применением агрессивной термической обработки: обжаривания или консервирования. В их случае происходит утеря значительного количества питательных веществ и начинаются нарушения в работе пищеварения.

Как не поправиться во время беременности: полезные советы

— Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь, записывая показания в блокнот. А затем, подсчитывайте еженедельную прибавку в весе.

— Если вы недавно кушали, но, всё-равно голодны — пейте воду, компот, морс, разбавленный свежевыжатый сок, морс, травяной чай, зелёный чай, компот из сухофруктов. Но, немного во избежании отеков.

Читайте также:  Когда начинает расти живот при беременности

— Делайте что-то интересное: вяжите, вышивайте, делайте домашнее мыло, рисуйте и пр.

— Больше общайтесь с родными людьми и друзьями — это избавит вас от депрессии, состояния тревоги и вы не будете много кушать.

— Замените вредные продукты полезными: жирное, жареное, свинину заменяем на варёную курицу, индейку, мясо кролика – содержат белок, морскую рыбу, красную рыбу — содержат кальций, фосфор.

Вместо вредных чипсов, сухариков и пр. — перекусываем молоком, сыром, творогом.

Белый хлеб заменяем чёрным хлебом.

А сладости, конфеты – сухофруктами, фруктами.

— Если вы покушали, но всё-равно голодны — выдержите двадцать минут и мозг получит «сообщение» желудка о сытости.

— Дольше спите, т. к. диетологи пришли к единому мнению: чтобы не набирать лишние килограммы — нужно высыпаться. Ведь недостаток сна организм будет компенсировать набором калорий.

Борьба с лишними килограммами и профилактика большого набора веса

Чтобы лишний вес не повлиял на вынашивание ребенка, необходимо заранее побеспокоиться о своем состоянии. Для этого еще на этапе планирования нужно постараться похудеть.

Уже во время беременности необходимо контролировать лишний вес, постараться не набирать больше положенного количества. Для этого совместно с врачом-диетологом составляется подробный план питания.

Для женщин с сахарным диабетом питание назначают по хлебным единицам. Это такая система, которая учитывает поступление углеводов с пищей. Для удобства женщинам дают специальные таблицы, в которых описано соответствие хлебных единиц каждому продукту.

Если причина лишнего веса в органической патологии, то изначально необходимо заняться ее лечением. Гипотиреоз, болезни эндокринной системы могут корректироваться медикаментозно.

Профилактика включает не только развитие ожирения, но и формирование осложнений. Поэтому необходимо определять группу риска и своевременно назначать медикаментозные препараты, а при необходимости прибегать к госпитализации.

Исход беременности и родов зависит от тяжести расстройства. Наиболее серьезным прогноз является при 3 степени заболевания. Пациентки, страдающие ожирением 4 степени, беременеют и рожают в исключительно редких случаях.

Женщинам, которые имеют лишний вес, рекомендуется планирование беременности с заблаговременной коррекцией массы тела. Профилактика направлена на предупреждение акушерских, экстрагенитальных осложнений и предполагает раннюю постановку на учет в женской консультации, регулярные осмотры акушера-гинеколога, проведение лабораторного и инструментального скрининга возможных нарушений, контроль прибавки веса.

Беременность с лишним весом требует пристального наблюдения врача. Это необходимо для того, чтобы свести к минимуму риск развития болезней и возникновения осложнений в родах, опасных как для матери, так и для малыша.

Что следует ограничить полностью или частично?

В попытках снизить вес во время беременности следует отказаться от употребления в пищу жирных наваристых бульонов, белого хлеба, сдобных булочек и плюшек, свинины и баранины.

Под запрет попадают сосиски, колбасы, копченые грудки и рулетики, консервы, пельмени. Не стоит включать в меню крабовые палочки, соленую рыбу и консервы из нее, а также жирные сорта морской рыбы вроде скумбрии или сельди.

Ни в каком виде в меню нет места маргарину, майонезу и майонезным соусам, тортикам и пирожным, конфетам, фабричным печеньям и вафлям. Ограниченно можно принимать пастилу, зефир, темный шоколад. Ограничение это довольно жесткое – так, в сутки можно съесть всего лишь 15 граммов темного шоколада при условии, что все остальные блюда и напитки будут несладкими.

В перечень нежелательных для снижения веса продуктов попадают горох и другие бобовые, фасоль и чечевица, перловка, манная крупа. Свекла и редис включаются в рацион весьма ограниченно.

Решительный бой объявляется сгущенке, фабричному мороженому, всему фаст-фуду, каким бы привлекательным он ни выглядел, а также плавленым сыркам, творожной массе и разноцветным фабричным йогуртам, богатым не фруктами и ягодами, а красителями и консервантами.

Бананы и виноград также лучше оставить до лучших времен. Не стоит налегать на грибные блюда, ведь грибы плохо усваиваются организмом. От варенья и желе, даже если они приготовлены бабушкой и с любовью, стоит воздержаться. Такой же запрет налагается и на сироп шиповника, а также на все кисели.

Все сказанное о запрещенных продуктах — не руководство к действию, а лишь пожелание. Женщина может включить в дневное меню кусочек жирной рыбы, но она должна понимать, что кусочек должен быть очень маленьким, а последующее за этим ограничение на жиры во все остальные суточные приемы пищи будет довольно ощутимым.