Какие упражнения нельзя делать беременным

Упражнения во время беременности снижают риск кесарева сечения.

Чем хороши упражнения во время беременности?

Помимо возможного избавления от кесарева сечения есть и другая польза от упражнений, так как это хороший способ избавиться от запоров. Физическая активность подготавливает ваши мышцы к родам, поэтому вы легче перенесете роды. Женщины, которые делали физические упражнения во время беременности испытывали меньше тревог и избежали стресса.

Тем не менее существуют определенные плюсы кесарева сечения.

Сколько времени делать упражнения?

Важно отметить, что занятия не должны длиться долго. Если вы занимаетесь 30 в день, то вы гарантированно подготовите тело к родам.

Помните, что увеличение веса во время беременности является неизбежным и это абсолютно нормально. Однако, чтобы не набирать вес чрезмерно лучше включить в ваш расписание вашего дня упражнения и тренировки, чтобы контролировать вес и обеспечить себе здоровую беременность.

Противопоказания к тренировкам

Течение каждой беременности индивидуально, поэтому нельзя тренироваться без предварительной консультации с гинекологом. Занятия не рекомендованы, если диагностируется:

  • угроза самопроизвольного прерывания беременности;
  • гестоз;
  • предрасположенность к маточным кровотечениям;
  • сильный токсикоз;
  • болезни, провоцирующие лихорадку.

Методика Кегеля помогает поддерживать мышцы в тонусе, а это важно при вынашивании ребенка, родах и восстановлении. Упражнения не только улучшают физическую форму, но и способствуют выработке половых гормонов. В результате повышается настроение, укрепляется здоровье.

Также интересно почитать: условия предоставления бесплатного ЭКО по ОМС

Какие упражнения разрешается делать беременной женщине

Если беременная женщина решила поддерживать себя в хорошей физической форме, то она должна внимательно подбирать и дозировать нагрузку. На разных сроках вынашивания плода разрешается определенная активность.

Первый триместр всегда очень сложен, высок риск самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому в этот период при занятиях спортом рекомендуется все делать с особой осторожностью, а то и вовсе отказаться от некоторых упражнений. Например тех, где задействованы мышцы живота и нижнего отдела спины.

В первом термисте стоит больше работать над мышцами плеч, рук и груди, чтобы проработать руки можно делать следующее упражнение: исходное положение — стоя, со второго триместра – сидя. Плечи развернуты, локти плотно прижаты к корпусу. В руки берутся гантели, вес выбирается индивидуально, в зависимости от физической подготовки женщины.

Читайте также:  Стимуляция родов. Естественная стимуляция родов

Далее идет сгибание и разгибание рук. Делать это можно как поочередно, так и одновременно. Количество повторений 10-15. Также пристальное внимание нужно уделить упражнениям на мышцы бедер и ягодиц.

Второй триместр беременности врачи считают наиболее спокойным для женщины. Недомогания отступают, угроза выкидыша сводится к минимуму. Организм беременной уже полностью перестроился и адаптировался к новому состоянию.

В этот период можно начать посещать группу по аквааэробике или заняться гимнастикой – выполнять упражнения Кегеля, которые способствуют поддержанию и укреплению мышц мочеполовой системы. Одним из наиболее распространенных упражнений Кегеля для будущих мамочек является «Лифт».

Обратите Внимание

Во втором триместре это упражнение выполняется из положения — сидя или стоя. Женщине необходимо представить, что она совершает подъем на лифте. Причем от этажа к этажу будущая мама должна напрягать мышцы тазового дна все сильнее, пока «подъемник» не доберется до верха.

Какие упражнения разрешается делать беременной женщине

Затем лифт медленно опускается вниз. Мышцы тазового дна нужно медленно расслаблять.

В третьем триместре беременности организм женщины уже изрядно измотан. Даже самые простые занятия ей даются с трудом и вызывают утомление. На этом сроке нужно отдавать предпочтение упражнениям на дыхание и расслабление.

Например, можно делать такое. Исходное положение – лежа на боку, тело расслаблено, глаза закрыты. Сделать глубокий вдох носом, а затем выдохнуть. Нужно стараться дышать спокойно, без рывков.

Правильное дыхание поможет в родовой деятельности и в период схваток.

Беременные женщины должны знать и понимать, что заниматься какой-либо физической активностью, даже при хорошем самочувствии, без разрешения лечащего врача нельзя.

Выполнение каких-либо упражнений будет под запретом, если у женщины есть угроза выкидыша, наблюдается сильный токсикоз, а также маловодие или многоводие.

При занятиях также стоит помнить, что прыжки, резкие движения и поднятие тяжестей в период беременности под запретом. Также не стоит заниматься видами спорта, где есть опасность упасть и получить травму.

Общие рекомендации для самостоятельных занятий

  • Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности. Специалистами разработано множество комплексов, как для первого триместра беременности, так и для второго и третьего триместра — остановите свой выбор на тех упражнениях, которые подойдут вам лучше всего, ориентируясь на свой уровень подготовки, самочувствие и рекомендации лечащего врача;
  • занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Оптимальной считается температура около +20°С;
  • упражнения проводятся на пустой желудок: за один-два часа до еды или после еды, часа через два;
  • занятия должны быть регулярными, желательно в одно и то же время дня;
  • выделяйте для занятий от 10 до 60 минут ежедневно;
  • делайте упражнения в удобной, не стесняющей движений, одежде;
  • подбирайте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Если до беременности вы не занимались даже утренней гимнастикой, то теперь умеренная физическая нагрузка вам просто необходима — конечно, если нет противопоказаний. Ведь вам понадобится выносливость для вынашивания, родов и ухода за малышом. При низком уровне физической подготовки начинайте гимнастику с 10 минут и постепенно увеличивайте время занятий;
  • упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе, без резких рывков. Исключаются все виды прыжков, скачков, кувырков, занятия на тренажерах, работа с отягощением. Не слишком усердствуйте — если вы почувствовали усталость, необходимо отдохнуть, расслабиться, сделать паузу;
  • следите за пульсом. Он не должен превышать 80–90 ударов в минуту. Если закружилась голова или потемнело в глазах, немедленно прервите занятие.
  • выполняя гимнастику, следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, медленным. Вдох-выдох — через нос.
  • после упражнений спокойно посидите в удобной позе, расслабьтесь.
Читайте также:  Можно ли при беременности капать «Пиносол»?

Резюме

Беременным полезна гимнастика, но противопоказания, тем не менее, существуют. Не забывайте об этом и не начинайте занятия до консультации с гинекологом — как бы хорошо вы себя не чувствовали!

Ведь здоровье вашего ребенка стоит значительно дороже самого «продвинутого» и рекламируемого курса! Не забывайте об этом.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы! А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ. Спасибки 😉 Всем здоровых малышей! Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉 ©

Когда начинать тренироваться?

Врачи-гинекологи не выделяют рамок, когда нужно начинать осваивать принципы упражнения Кегеля при беременности. Все же рекомендуется делать это за 1-3 месяца до предполагаемой даты зачатия.

Если практика не произошла ранее, то можно начинать тренироваться и в период вынашивания малыша, но делать это нужно осторожно, придерживаясь несколько основных правил:

  1. Общее время выполнения упражнения Кегеля во время беременности в первый раз не должна превышать 5 минут.
  2. Рекомендуется поначалу тренироваться в положении лежа, стараясь максимально расслабиться.
  3. Во время занятий стоит контролировать силу сжатия – не стоит напрягать влагалище слишком сильно.
  4. Если женщина почувствовала дискомфорт, то тренировку стоит прекратить. Начинать тренироваться можно не ранее, чем через 3 дня.

Часто будущие мамы не могут понять суть упражнения Кегеля при беременности. Если такое возникло, то есть два выхода из положения: попытаться удерживать мочеиспускание, а затем повторять подобное движение; вставить во влагалище вагинальный шарик и удерживать его в течение нескольких минут за счет мышц промежности.

Читайте также:  Витамины компливит 11 витаминов 8 минералов можно ли беременным

Дозировка и интенсивность силовых тренировок

Поскольку предмет силовых тренировок еще изучается американскими обществами ACOG и ACSM, используются рекомендации, предложенные Канадским обществом акушеров-гинекологов (SOGC) и Канадским обществом физиологии физических упражнений (CSEP).

Силовые тренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю, и каждое занятие должно включать четыре компонента.

Дозировка и интенсивность силовых тренировок

1. Разминка в течение 5-10 минут, например, медленная ходьба.

2. Основная часть из упражнений с сопротивлением, продолжительность 20-45 минут. Число упражнений от 4 до 12, с нагрузкой на основные мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы спины, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы, икроножные. При числе подходов 1-3 большинство исследований рекомендует диапазон повторов 10-15 при средней интенсивности (13 из 20 по шкале воспринимаемого усилия Борга).

3. В третий компонент некоторые исследователи особо выделяют упражнения для пресса и стабилизаторов середины тела («кора»). Для беременных женщин область живота особенно важна, поэтому данными упражнениями нельзя пренебрегать. Их можно выполнять на наклонной скамье, лежа на боку, сидя или стоя. Эта часть занятия длится около 20 минут, в упражнениях рекомендуется делать 1-2 подхода по 8-12 повторений, движение плавные и контролируемые, поддерживается нормальное дыхание без задержек.

4. И завершающим компонентом является заминка, например, медленная ходьба и растяжка. Заминка длится не менее 5-10 минут, пока пульс матери не возвращается к норме (как до тренировки).

Дозировка и интенсивность силовых тренировок

Как и в случае аэробных тренировок, обстановка должна быть комфортной, следует использовать свободную одежду и специальное поддерживающее белье, потреблять достаточно жидкости до, во время и после занятия, а также соблюдать полноценную, сбалансированную диету. Желательно выполнять силовые упражнения под надзором или с помощью тренера.