15 хаков, как перестать прокрастинировать

В психологии склонность постоянно откладывать все дела на потом называют прокрастинацией, а человека, имеющего такую склонность, – прокрастинатором. Иногда такую привычку называют еще «синдром завтрашнего дня».

Подробный обзор

Каковы причины? И что же с этим делать? Давайте разбираться.

Почему мы боимся и откладываем неприятное?  Как говорит Нейл Фьоре, который много лет занимался исследованием прокрастинации, мы прокрастинируем, чтобы уменьшить свои глубинные страхи, а именно:

  • боязнь неудачи;
  • опасение оказаться несовершенным (перфекционизм, комплекс отличника);
  • страх ожидания новых и новых задач.

Мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства оказывается под угрозой. Любая неуверенность в собственных силах блокирует сознание, стоит лишь подумать о проекте, с которым, как вам кажется, сложно справиться.

Эти страхи и не дают нам возможность проявить уважение и сочувствие к себе. А выработка этого сочувствия и уважения к себе и является основным шагом в преодолении прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом, потому что прокрастинация дает нам временное избавление от стресса и тревоги. Вот как выглядит эта злополучная схема: требование идеального результата – боязнь неудачи- прокрастинация – самокритика – беспокойство и депрессия – потеря уверенности – еще большая боязнь неудачи – ПРОКРАСТИНАЦИЯ.

Каковы причины? И что же с этим делать? Давайте разбираться.

Поэтому новая трактовка прокрастинации, которую предлагает Нейл Фьоре, «Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения».

Из этого следует, что прокрастинации больше всего подвержены те, кто боится критики, ошибок, страдает низкой самооценкой. Можно ли уменьшить этот страх и перестать откладывать дела на потом? Можно и нужно.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, прежде всего нужно научиться положительно относиться к себе как к личности. И перестать быть контролером для самих себя, который бесконечно пилит и вызывает чувство вины за свою никчемность.

Мне лично созвучен подход Нейла Фьоре по работе с прокрастинацией, основанный на позитивной психологии и видении, что каждый человек обладает целебными силами и способен к излечению, если концентрируется на своих сильных чертах. Но  здесь хочу предложить выборку рекомендаций  разных авторов в сфере эффективности по работе с прокрастинацией. Выберите для себя важные для вас советы, составьте свою систему эффективности.

Кто склонен к прокрастинации?

Британский персональный тренер и бизнес-наставник Фиона Харролд считает, что прокрастинация – это черта, которая чаще встречается у отличников и перфекционистов: «Прокрастинаторы устанавливают для себя высокие стандарты, но редко чувствуют, что они им соответствуют. Из-за этого появляется страх сложной задачи, а самый легкий способ побороть его – прокрастинация. Но проблема в том, что задачу нельзя отложить навечно: когда до дедлайна останется совсем мало времени, человек все равно вынужден будет взяться за ее выполнение, но при этом будет чувствовать себя гораздо хуже».

Классическим примером прокрастинации отличника и перфекциониста является т. н. «синдром второго романа» – когда писатель после успеха какой-то его книги откладывает и откладывает работу над следующей, потому как боится, что она будет принята хуже предыдущей

Борьба с прокрастинацией

Для эффективного и своевременного выполнения важных задач – когда срок еще не поджимает или когда определенного срока вообще нет – Фиона Харролд советует самостоятельно устанавливать себе жесткий дедлайн. Например, босс говорит, что вам нужно сделать что-то к концу недели, а вы сами усложняете задачу: я сделают это к среде!

Но тут возникает резонный вопрос: как заставить себя сделать что-то к среде, если не можешь нормально отработать даже на пятницу? «Попробуйте выполнять задание в течение 15 минут, даже если оно кажется невыносимым», – говорит Харролд. Например, многие люди хотели бы бегать трусцой по часу каждый день, но, просыпаясь утром, они готовы на все, лишь бы не выходить на улицу. Скажите себе: я попробую делать это в течение 15 минут – и если бег по-прежнему будет казаться невыносимым, я плюну и пойду домой. Фокус в том, что через 15 минут вы уже втянетесь и будете наслаждаться тренировкой.

Читайте также:  Как избавиться от любовной зависимости и обрести душевный покой

Согласитесь: 15 минут можно вытерпеть даже самое унылое, сложное или неприятное занятие. Попробуйте использовать правило 15 минут в следующий раз, когда вам захочется на работе открыть Фейсбук, вместо того чтобы взяться за выполнение важной задачи, – и вы сами убедитесь: это работает!

Статьи по теме:

ЧТО ДЕЛАЕТ УКРАИНЦЕВ СЧАСТЛИВЫМИ?

СОЛЬНАЯ ПАРТИЯ: ПОЧЕМУ СОВРЕМЕННЫЕ ДЕВУШКИ НЕ СТРЕМЯТСЯ ВЫЙТИ ЗАМУЖ

ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ: 7 НЕБАНАЛЬНЫХ СПОСОБОВ РАССЛАБИТЬСЯ

Не понятно, с чего начинать или что делать дальше

Часто мы откладывает что-либо, потому что не уверены, что стоит сделать первым. Мы чувствуем себя смятенными, запутавшимися или неорганизованными.

Такой вид прокрастинации скорее избегание негативных эмоций, чем задачи как таковой. Никто не любит чувствовать себя неумелым или бестолковым, так что понятно, почему мы скорее переключим свое внимание на сериалы или даже уборку в ванной. Это называют продуктивной прокрастинацией, когда мы откладываем актуальные задачи, предпочтя им другие.

Решение: сделайте замешательство частью задачи

Почему возникает привычка откладывать дела на потом?

Чтобы знать, как победить прокрастинацию, нужно знать, почему она возникает.

  1. Одна из самых распространенных причин ― работа или дело, которые человеку не по душе, поэтому он внутренне сопротивляется и оттягивает время, только чтобы за них не браться.
  2. Не так уж мало на свете людей, которые живут, не ставя перед собой никаких целей и не имея никаких устремлений. У них отсутствует жизненная энергия и для них не существует первоочередных задач.
  3. Некоторые люди просто-напросто не умеют расставлять приоритеты. Они не способны отличить главные дела от второстепенных, не могут организовать свое время, берутся за все сразу и в результате ничего толком не успевают.
  4. Иногда люди склонны откладывать трудные дела, подсознательно опасаясь не справиться с ними или не представляя себе, с чего начать.
  5. Причиной прокрастинации могут быть некоторые фобии или страхи. Например, человек, который боится боли или неприятного диагноза, часто под каким-то надуманным предлогом переносит визит к врачу каждый день на завтра.

Откладывают работу на потом и те, кого преследует страх потерпеть неудачу. Люди, страдающие чрезмерной застенчивостью, также оттягивают время, лишь бы не демонстрировать результаты своей работы.

Прокрастинируете? Вы такой не один

Все великие гении — прокрастинаторы. Леонардо Да Винчи понадобилось 16 лет, чтобы закончить картину Мона Лиза. За всю свою жизнь он довел до конца лишь несколько проектов, часто оставляя злых клиентов, которым в итоге приходилось нанимать других людей.

Дом над водопадом Фрэнк Ллойд Райт

Существует мнение, что стресс, вызванный сорванными сроками и висящим на волоске проектом, мобилизует творческую энергию. Некоторые люди намеренно вгоняют себя в такое состояние, чтобы придать себе дополнительные силы для решения сложных неординарных задач. Мучительный способ. Есть ли другие, не менее эффективные, но не настолько рискованные?

Карнеги и безысходность: как перестать прокрастинировать и начать жить

Я совершенно уверен: все люди торчки. Не имеет значения, кто ты, сколько тебе лет и кем ты работаешь. Ты по-любому на чем-то торчишь. Выпивка. Наркотики. Интернет. Безделье.

Да, мы все патологические бездельники! Мы бы и рады что-то делать, стараемся взять себя за шиворот и заставить действовать, но это сильнее нас. Безделье поработило слабых человечишек, безделье поработило сильных мужиков. Избавляться от него нужно, как и от наркотиков или выпивки — за те самые киношные 12 шагов.

Читайте также:  Как пройти собеседование в салон красоты

Смешно и немного стыдно: надо признать, что у тебя не хватает воли отодрать себя от кресла и заняться делом.

Обычно, когда мне предстоит что-то неприятное, я утешаю себя так: пять минут позора — а потом на тебя никто не смотрит. Так и здесь: 12 шагов позора, зато потом живешь и в ус не дуешь.

Предлагаю создать общество анонимных прокрастинаторов и всех их расстрелять рассказать им о программе 12 шагов.

1. Признай, что ты бессилен перед бездельем и не можешь управлять своей жизнью

Первый шаг к решению проблемы — признать ее существование. Тем более, ты это уже знаешь. Ты прямо сейчас, в этот самый момент ничегошеньки не делаешь со своей жизнью, и это тебя достало. У тебя хороший вкус, большие надежды, но ты делаешь большое и жирное ничего. Ты никогда с этим не справишься. Признай это. Прими это.

2. Есть кое-что посильнее нас, что может заставить нас работать

Попустись и позволь системе работать. Хорошая система скажет тебе, что делать, и выдаст тебе готовенькую исправленную и дополненную версию тебя самого. Найди эту систему. Она есть для каждого.

3. Пускай система решает. Зря что ли придумывал?

Ура! Теперь ты больше не должен ничего решать. Есть система, которая всё решит сама. Просто спроси ее (я выражаюсь фигурально, ты же понимаешь?), что надо делать, и следуй указаниям.

Поскольку систему (вот это сюрприз!) выработал ты сам, ты всегда будешь следовать именно своим желаниям.

Угарный трюк: ты, с одной стороны, вроде как ничего не решаешь, а с другой стороны, ты повинуешься своим желаниям. Я всех перехитрил!

4. Опись морального имущества

Точнее, собственных недостатков. Честно сознайся, где твое слабое место, и хватит избегать этой темы. Я подам пример. Он принял этот факт, смирился с собственной хреновостью и живет дальше. Всё!

5. Найди причину своих недостатков

Что там у нас выше? Теперь анализируй это! Я опаздываю, потому что не хочу жертвовать уютом и привычным порядком вещей. Я лучше допью свой кофе, чем оставлю полчашки и явлюсь на встречу вовремя. Почему? Потому что у меня всё всегда должно быть на своих местах, иначе я теряю контроль.

6. Будь готов, что система это искоренит

Я открыл секрет: когда что-то идет не так, как должно, я психую. Какова моя система? Чтобы всё всегда было так, как должно быть. Следовательно, опаздывать нельзя. Система сама корректирует всё: я даю себе больше времени на сборы или пошевеливаю батонами, когда понимаю, что иначе произойдет коллапс. Это реально работает!

7. Доверься системе

Теперь она прикрывает твою задницу. Тебе не надо бояться, что за день ты ничего не успеешь или что возьмешься за дело, которое тебе не по зубам.

Система! Ты сам ее выбрал, ты сам ее настроил, и теперь всё будет работать как часы. Твое дело — лишь придерживаться выбранной схемы поведения.

Это может оказаться сложнее, чем ты думал, но польза настолько превосходит усилия, что выбор очевиден для всех, если (если все вокруг не бестолочи. Я нет).

8. Составь список людей, которым ты что-то обещал

И стремись, чтобы он как можно чаще уменьшался. Твои слабости должны быть очевидны тебе. Ты должен думать, что априори слаб, потому что это правда. Ты же, мать его, человек, а не дурацкая машина, и ты никогда не сможешь работать как часы. Вместо этого старайся изо дня в день, смиряйся с ошибками и признавай их.

9. Извинись перед ними и сделай, что обещал

Открывай рот и повторяй за мной: «Я обещал тебе к такому-то сроку и ничего не сделал. Прошу прощения».

10. Продолжай наблюдать за собой

Себя обмануть сложнее всего, да и жалко забивать себе башку идиотскими отмазками, в которые сам же не веришь. Всегда будь честен. Не ври самому себе, особенно когда увидишь, что дела пошли хреново. Стоит чуть расслабиться — и мозг такого тебе понаплетет! А ты и поверишь. Если провалишься, ничего страшного. Сделаешь завтра.

Читайте также:  Не нравится ваша работа: исправляем ситуацию

11. Постоянный контакт с системой

Ты звонишь маме каждый день? Не знаю, что ты там ответил, но уверен, что с системой ты должен общаться гораздо чаще. Напоминалка на телефоне — как думаешь, для чего она нужна? Стикеры? Крестики на руках? Всё что угодно — главное, чтобы был толк. Система всегда должна быть рядом.

12. Долгожданное пробуждение

Через какое-то время использования этой стратегии твоя жизнь изменится. Ты наконец перестанешь бездумно залипать и начнешь делать дело. Не этого ли ты хотел?

Как избавиться от прокрастинации с помощью тренинга

Для выработки привычки слова подкреплять делами сразу, вам помогут практические упражнения в тренингах.

Улучшайзер экспресс – это тренинг от Павла Воли, в которых он описывает свои проверенные 15-летним опытом приемы эффективности. Курс поможет вам научиться 3 вещам:

  1. Инициативе – как действовать и изменяться.
  2. Действию – про то, как планировать и выполнять свои планы на 100 %.
  3. Эффективности – достижению результатов с наименьшими тратами энергии.

А также вы добьетесь:

  • изменения отношений с окружающими;
  • если все правильно усвоите, начнете больше зарабатывать.

Обучение состоит из 23 фишек:

Курс полезен для любого человека начиная с 16 лет. Проходит в формате видеолекций для усвоения теории и практических заданий.

Если по каким-либо причинам в течение 2 недель вы откажетесь от курса, вам вернут деньги.

После записи на обучение с вами свяжется девушка из команды Павла и ответит на все ваши вопросы, касательно тренинга. Вы обговорите с ней условия оплаты.

Курс “Целеполагание” – новый тренинг от компании Викиум. Прохождение 6 уроков этого курса поможет вам:

  1. Достигать целей, которые вы поставили.
  2. Перестать терять энергию впустую.
  3. Выполнять планы.
  4. Определять новые горизонты в развитии.
  5. Исполнять мечты.
  6. Становиться эффективнее в жизни и работе.

Тренинг состоит из теоретических материалов и практических заданий. Вы получите видеоматериалы и схемы, задания для усвоения теории на практике.

Стоимость обучения – 12,90 долларов. Формат обучения – дистанционный, что позволяет заниматься в любое время.

Как избавиться от прокрастинации с помощью тренинга

В течение 7 дней вы можете вернуть деньги, если курс не подойдет.

Основы поиска дела жизни. Часть 1. Как перестать откладывать дела на потом – обучение от Павла Кочкина. Обучался в Гарварде, кандидат наук, состоявшийся мужчина в семье и бизнесе (долларовый миллионер).

По статистике этого тренинга, 78 % участников начали подниматься по карьерной лестнице, 80 % стали эффективнее в работе, 40 % стали больше зарабатывать.

Курс состоит из 11 видеоматериалов, из которых 4 для самостоятельного изучения, 1 тест. Программа поможет:

  1. Сконцентрироваться на принятии решения.
  2. Брать ответственность на себя.
  3. Найти свои сильные стороны, применять их на практике.
  4. Побороть страх допустить ошибку.
  5. Не останавливаться на неудачах.

Без получения сертификата пройти обучение можно бесплатно, с сертификатом – 49 $.

Борюсь с ленью. Лень – твой лучший друг – еще один курс личностного роста от Кочкина Павла.

Он поможет:

  1. Увидеть, как работает лень, понять, что это за штука.
  2. Узнать, как в нужный момент себя “включать” и наполняться энергией.
  3. Поработать над своими целями, задачами во время курса, сразу от теории к практике.
  4. Найти единомышленников, которые развиваются и учатся использовать лень в свою пользу.

Курс состоит из 1,5 часа видеоматериалов по вашему запросу, предоставлен 1 ресурс для скачивания, вы имеете пожизненный доступ к пройденным материалам.

Проходить можно в удобной форме, в том числе через мобильные устройства. По окончании вы получите сертификат участника.

Стоимость курса – 39,99 долларов. Есть гарантия на возврат средств в течение 30 дней.

Готовьтесь с вечера

Перед тем, как лечь спать, подготовьте все, что вам потребуется на следующий день. Этому нас учили еще родители, когда мы ходили в школу, чтоб мы с вечера собрали свой рюкзак и приготовили одежду. Это, возможно, займет у вас 15 минут максимум, экономя больше времени утром.

Планируете утреннюю пробежку, сразу приготовьте обувь и одежду. Вы также можете написать повестку следующего дня и т.д.

Теперь, когда вы знаете как перестать прокрастинировать, подумайте о том, чтобы улучшить свои другие черты характера или привычки. Прочитайте эти статьи:

  • Как перестать переедать и снизить аппетит
  • Как успокоиться и вернуться к нормальному состоянию
  • 12 привычек, которые улучшат вашу повседневную жизнь